1，进行俯卧撑练习，在做俯卧撑的时候背部肌肉会一张一弛的得到锻炼，要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面，但是不能趴在地上，这样背部肌肉才能得到充分的锻炼，每天练习五十个左右为宜。2，扩胸运动，扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼，在做这项运动的时候肘部要尽可能地向后扩，幅度越大越好。3，转体运动，与扩胸运动有所不同的是转体运动会分为强化锻炼背部肌肉左右两部分的肌肉，当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到锻炼，反之则右半部分的肌肉得到了锻炼，做转体运动时可以站着，两腿自然分开站立，腿部不要转动或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后全蜷起一条腿，让上身做转体运动。