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侧卧抬腿可以瘦腿吗
2021年03月24日
健体纤长的两腿,应该是从上到下慢慢变窄的,膝盖骨位置伸直、柔韧度好,大腿肌肉牢靠、有延展性而不粗大。有着那样一双大美腿的窍门是:常常做体力性的健美操、游水及专业的脚部训练。防止做影响骨节的运动过量,尤其是脚部暴发力的训练。不然,腿越练越粗。如今,跟随教练员一起做好多个大美腿瘦腿动作吧。
1、侧卧抬腿
目地:锻练大腿根部内两侧及腰侧肌肉,使这两位置不至于坠肉、懈怠。
方式:准备姿态——右侧卧。左肘及左手掌支撑点起上体,右小腿弯曲,左脚挺直碰地。
姿势:数一时,左脚往上伸出稍高于头部;数二时转变成准备姿态;反复做5—10个8拍,随后左脚伸出,静止不动用劲1O秒;反向反复一遍。
小技巧:腿伸出和复原时,切勿甩腿,要有目的地控制住腿,伸出的腿尽量挺直。
2、侧卧屈小腿肚
目地:锻练大腿后侧股二头肌,使大腿后侧缩紧不松懈。
方式:准备姿态——侧卧。两腿挺直闭拢双肘支撑点,上体伸出45度。
姿势:数一时,两小腿肚往上弯举勾腿;数二时,转变成准备姿态;反复做5—10个8拍。
小技巧:小腿肚往上弯举时,尽量勾腿,脚后跟尽可能贴近屁股,使股二头肌充足收拢;小腿弯举和复原时,切勿甩腿。
3、座姿屈膝
目地:锻练大腿根部股四头肌,使大腿根部外侧笔挺,不松垮。
方式:准备姿态——座姿。两手体后支撑点,两腿往前挺直闭拢。
姿势:数一时,左脚挺直,尽可能上抬;数二时,转变成准备姿态,换左腿做以上姿势;两腿更替做反复做5—10个8拍。
小技巧:两腿持续保持挺直情况,伸直脚面,腿伸出、复原时皆不能甩腿,一定要控制着伸出和复原。
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