今天和同事一起吃饭的时候看到有个人的臀侧肌的肌肉特别的多，不知道他平时都是怎么锻炼的，因为同事平时对这个方面也很在意，每天也都会健身，只是还做不到这个人的健身效果，于是同事就像此人请教了一些好的方法，觉得有很多的方法还是比较实用的，下面就把这些方法分享给大家。
（一）后腰竖脊肌
（1）山羊挺身：初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。
（2）俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果。
（3）游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡。
（二）综合：后腰竖脊肌、臀大肌
（1）屈腿躬身：初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在瘦身机上做。
（2）屈退硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。
（三）臀大肌
（1）俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。
（2）站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。
（3）臀腿综合训练方法：一般锻炼大腿股四头肌的方法都会锻炼到臀大肌，而且通过部分动作调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。
（四）髋外展肌群：臀中肌、臀小肌
（1）坐姿髋外展：和坐姿夹腿是相对应的动作，锻炼髋外展肌群。
（2）站姿髋外展：一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。
（3）卧姿髋外展：简单易行，在家即可完成。
在进行的锻炼的时候一定要针对自己的身体的素质和自己的体能，有的运动方式可能并不适合大家，还有一点就是运动的时候一定要做好热身准备，以免在运动的过程中造成肌肉拉伤的情况，这样就不好了，最后一点最重要的就是一定要长期坚持，每天都要锻炼一会。
（一）后腰竖脊肌
（1）山羊挺身：初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。
（2）俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果。
（3）游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡。
（二）综合：后腰竖脊肌、臀大肌
（1）屈腿躬身：初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在瘦身机上做。
（2）屈退硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。
（三）臀大肌
（1）俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。
（2）站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。
（3）臀腿综合训练方法：一般锻炼大腿股四头肌的方法都会锻炼到臀大肌，而且通过部分动作调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。
（四）髋外展肌群：臀中肌、臀小肌
（1）坐姿髋外展：和坐姿夹腿是相对应的动作，锻炼髋外展肌群。
（2）站姿髋外展：一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。
（3）卧姿髋外展：简单易行，在家即可完成。
在进行的锻炼的时候一定要针对自己的身体的素质和自己的体能，有的运动方式可能并不适合大家，还有一点就是运动的时候一定要做好热身准备，以免在运动的过程中造成肌肉拉伤的情况，这样就不好了，最后一点最重要的就是一定要长期坚持，每天都要锻炼一会。