人平时必须要掌握好腰部的力量，如果因为腰部之前有过损伤或拉伤，都有可能会导致致命的影响，所以大家必须要在平时做好相应的调解工作，腰方肌拉伸需要用瑞士球进行自我牵扯，动作，不能太过生硬，在做拉伸以前必须要活动筋骨，做好热身运动，把全身的经络打开，这样才能防止拉伤。
腰方肌的牵拉方法：
1、使用瑞士球自我牵拉，
2、使用瑞士球的另一种方式，
3、坐姿侧身牵拉，
4、坐姿侧身牵拉，
5、使用按摩床自我牵拉，
6、站姿侧身牵拉（整个体侧链都能牵拉到），
7、被动牵拉，
8、被动牵拉。
方法/步骤
1、使用瑞士球自我牵拉
腰方肌的牵拉方法
2、使用瑞士球的另一种方式
腰方肌的牵拉方法
3、坐姿侧身牵拉，
腰方肌的牵拉方法
4、坐姿侧身牵拉，5、使用按摩床自我牵拉，6、站姿侧身牵拉（整个体侧链都能牵拉到），7、被动牵拉，8、被动牵拉。
侧卧拉伸腰方肌的方法
腰方肌是多功能肌，可使躯干侧屈（侧弯），抬髋，也可协助稳定腰部。因此，当腰痛时容易受累。腰方肌肌纤维有垂直和两组对角线等不同方向。这种牵伸主要是对组成腰方肌大部的直行纤维的牵伸。如果首先牵伸髋外展肌，腰方肌牵伸效果较好。
1.牵伸者取左侧卧位，背靠在床边缘，右腿过伸悬于床缘外。左腿尽力弯曲靠近胸部。保持其髓部正直位。右臂置于头上，这将拉长右侧的腰方肌。如果牵伸者在这个体位下有任何腰部疼痛，可使腰部向前弯曲，同时保持右腿悬于床外。
2,搭档站在牵伸者身后，手臂交叉，把左手放在右侧髂嵴处，右手张开放在胸腔侧面。这个交叉的姿势使搭档有较好的力学条件施加阻力，协助牵伸者完成腰方肌等长收缩。
3.搭档开始指导牵伸者，其目的是让牵伸者通过髋、助互相靠近以收缩右侧腰方肌。躯干侧屈，同时臀部向上用力。许多人做这个动作时有些闲难，所以搭档需要把动作分为几个阶段，使牵伸者循序渐进，直到其能完成每阶段动作，然后完成整个动作。要有耐心和创造力。
4、—旦牵伸者能完成这个动作，让其开始缓慢地使臀部上端向胸腔互相靠近:搭档施加对抗阻力，协助牵伸者的腰方肌等长收缩，并控制其发力。
5,静力收缩后，牵伸者放松，深呼吸：呼气时，允许其腿（和臀部）进一步下降。
6,呼气时，牵伸者拉其足以更靠近地面，远离头部以增加对右侧腰方肌的牵伸。
腰方肌的牵拉方法：
1、使用瑞士球自我牵拉，
2、使用瑞士球的另一种方式，
3、坐姿侧身牵拉，
4、坐姿侧身牵拉，
5、使用按摩床自我牵拉，
6、站姿侧身牵拉（整个体侧链都能牵拉到），
7、被动牵拉，
8、被动牵拉。
方法/步骤
1、使用瑞士球自我牵拉
腰方肌的牵拉方法
2、使用瑞士球的另一种方式
腰方肌的牵拉方法
3、坐姿侧身牵拉，
腰方肌的牵拉方法
4、坐姿侧身牵拉，5、使用按摩床自我牵拉，6、站姿侧身牵拉（整个体侧链都能牵拉到），7、被动牵拉，8、被动牵拉。
侧卧拉伸腰方肌的方法
腰方肌是多功能肌，可使躯干侧屈（侧弯），抬髋，也可协助稳定腰部。因此，当腰痛时容易受累。腰方肌肌纤维有垂直和两组对角线等不同方向。这种牵伸主要是对组成腰方肌大部的直行纤维的牵伸。如果首先牵伸髋外展肌，腰方肌牵伸效果较好。
1.牵伸者取左侧卧位，背靠在床边缘，右腿过伸悬于床缘外。左腿尽力弯曲靠近胸部。保持其髓部正直位。右臂置于头上，这将拉长右侧的腰方肌。如果牵伸者在这个体位下有任何腰部疼痛，可使腰部向前弯曲，同时保持右腿悬于床外。
2,搭档站在牵伸者身后，手臂交叉，把左手放在右侧髂嵴处，右手张开放在胸腔侧面。这个交叉的姿势使搭档有较好的力学条件施加阻力，协助牵伸者完成腰方肌等长收缩。
3.搭档开始指导牵伸者，其目的是让牵伸者通过髋、助互相靠近以收缩右侧腰方肌。躯干侧屈，同时臀部向上用力。许多人做这个动作时有些闲难，所以搭档需要把动作分为几个阶段，使牵伸者循序渐进，直到其能完成每阶段动作，然后完成整个动作。要有耐心和创造力。
4、—旦牵伸者能完成这个动作，让其开始缓慢地使臀部上端向胸腔互相靠近:搭档施加对抗阻力，协助牵伸者的腰方肌等长收缩，并控制其发力。
5,静力收缩后，牵伸者放松，深呼吸：呼气时，允许其腿（和臀部）进一步下降。
6,呼气时，牵伸者拉其足以更靠近地面，远离头部以增加对右侧腰方肌的牵伸。