半月板是膝盖的重要部分，也是比较容易发生损伤或者撕裂的部分，对于运动量比较大的人尤其是如此。所以在运动之前，为了保护膝盖的半月板，一定要采取一定的护理措施来保护半月板。而平衡箭步蹲、坐姿伸膝、直立下蹲、单腿上踢等动作以及吃补钙的食物、强化膝盖周边肌肉组织等都是可以在一定程度上保护半月板的。
一、平衡箭步蹲
两脚打开，身体保持在双脚之间，双手前平举。吸气，收紧腹部，稳定骨盆，呼气一脚屈膝，吸气双脚用力，还原到准备姿势。两侧各做10-15次。
注意事项：两脚的距离要适当，身体重心始终在中间。髋关节，膝盖和脚后跟始终在一个平面。
二、坐姿伸膝
坐姿，身体靠于椅背上，使左脚掌悬空，右脚稳定在地面上，保持身体向上延伸的感觉。吸气，收腹部，脊柱延伸，肩膀下沉，呼气左脚伸直，绷脚背，吸气左脚收回。两侧各重复10-15次。
注意事项：始终保持躯干稳定，伸腿时，大腿始终保持在水平位置。
三、直立下蹲
两腿分开与肩同宽，脚尖微微向外，双手前平举，肩部保持放松。吸气，收紧腹部稳定骨盆，呼气屈膝下蹲，膝盖对齐脚尖，保持身体向上且稳定；吸气背部挺直，收紧核心，大腿内侧向中间挤压，慢慢还原站立。重复10-15次。
注意事项：练习时骨盆始终处于中立位，避免弓背和塌腰，下蹲时保持脚尖和膝盖是同一个方向，且脚跟始终不要离开地面。
四、单腿上踢
俯卧于垫子上。肘关节成90度角，肩部下沉。吸气，收紧腹部稳定骨盆，左脚屈膝向臀部方向踢腿2次，呼气左脚向后放于地面。连续做15次。换右脚做同样的动作。
注意事项：颈部始终保持延伸感，避免头部后仰。身体抬高时，腹部收紧，避免塌腰来换取脊柱的伸展，动作和呼吸保持节奏和流畅。
五、其他方法
1、可吃些软骨及其他补钙食物。可游泳、蹬自行车。上楼梯时可好腿先上，坏腿跟进，一阶一阶的上，下楼时可坏腿先下，好腿后下，也就是不能象以前一样两腿交替上下楼梯了。
2、想要避免进一步损伤，最重要的就是强化膝盖周边肌肉组织的强度，还有平时如果必须进行一定强度运动时注意使用些护膝或者贴布保护膝盖，在运动前一定做好充分准备活动，并且在运动后进行牵拉和冰敷。
一、平衡箭步蹲
两脚打开，身体保持在双脚之间，双手前平举。吸气，收紧腹部，稳定骨盆，呼气一脚屈膝，吸气双脚用力，还原到准备姿势。两侧各做10-15次。
注意事项：两脚的距离要适当，身体重心始终在中间。髋关节，膝盖和脚后跟始终在一个平面。
二、坐姿伸膝
坐姿，身体靠于椅背上，使左脚掌悬空，右脚稳定在地面上，保持身体向上延伸的感觉。吸气，收腹部，脊柱延伸，肩膀下沉，呼气左脚伸直，绷脚背，吸气左脚收回。两侧各重复10-15次。
注意事项：始终保持躯干稳定，伸腿时，大腿始终保持在水平位置。
三、直立下蹲
两腿分开与肩同宽，脚尖微微向外，双手前平举，肩部保持放松。吸气，收紧腹部稳定骨盆，呼气屈膝下蹲，膝盖对齐脚尖，保持身体向上且稳定；吸气背部挺直，收紧核心，大腿内侧向中间挤压，慢慢还原站立。重复10-15次。
注意事项：练习时骨盆始终处于中立位，避免弓背和塌腰，下蹲时保持脚尖和膝盖是同一个方向，且脚跟始终不要离开地面。
四、单腿上踢
俯卧于垫子上。肘关节成90度角，肩部下沉。吸气，收紧腹部稳定骨盆，左脚屈膝向臀部方向踢腿2次，呼气左脚向后放于地面。连续做15次。换右脚做同样的动作。
注意事项：颈部始终保持延伸感，避免头部后仰。身体抬高时，腹部收紧，避免塌腰来换取脊柱的伸展，动作和呼吸保持节奏和流畅。
五、其他方法
1、可吃些软骨及其他补钙食物。可游泳、蹬自行车。上楼梯时可好腿先上，坏腿跟进，一阶一阶的上，下楼时可坏腿先下，好腿后下，也就是不能象以前一样两腿交替上下楼梯了。
2、想要避免进一步损伤，最重要的就是强化膝盖周边肌肉组织的强度，还有平时如果必须进行一定强度运动时注意使用些护膝或者贴布保护膝盖，在运动前一定做好充分准备活动，并且在运动后进行牵拉和冰敷。