现在人们越来越注重锻炼身体，有的是为了减肥有的是为了塑形。男性健身会很注意训练自己的肱二头肌，一身强而有力的肌肉会让人觉得很有安全感。肱二头肌就是胳膊上部的肌肉，是梭形状肌肉，这部分的肌肉很难有效的锻炼到，所以想要练出肱二头肌就要高强度的训练。那么有效的训练计划是怎么样的呢?
针对肱二头肌训练动作，要根据自己实际情况安排日常训练。
1.借力杠铃弯举
适当的借力能更好的去发展二头的体块和力量，前提时仍旧要把控好去用二头做功，把肘部紧贴身体两侧，在离心时竭尽所能放慢速度下降至原位，再次有意识控制的“甩起”，不建议放在拉背部或者拉日进行，容易脱控导致不必要的伤害。
2.曲杠直杠弯举
最经典的二头训练动作，直杠曲杠各有各的优势，曲杠相比直杠更贴近自然手臂自然内旋，前臂几乎不参与运作，主要压力都集中在二头;而直杠在做弯举时会逼迫前臂产生外旋，所以对小臂也有一定的刺激效果，握距越窄长头越多，握距越宽短头越多。
3.哑铃弯举
肘部朝前哑铃弯举能把注意力更集中在肱二头，但是在最后的力竭阶段可以在换回旋上的哑铃弯举多做几个。
4.蜘蛛弯举
蜘蛛弯举不同于站姿的杠铃弯举，在弯举的过程中全程都能感受到肱二头的张力，在站姿的杠铃弯举中有时在最顶端收缩时力会被肘部都卸掉，起始位置建议不要完全伸展，微曲即可，能更好的激活刺激肱二头的短头。
5.上斜哑铃弯举
相比普通弯举更够在更大范围内孤立刺激二头，斜凳建议调至在45度左右，肩膀自然下垂建议肘部朝前握住哑铃，肘部为支点，屈曲前臂向上弯举至极力收缩肱二头，缓慢控制离心速度还原。
6.交替哑铃弯举
7.单臂过顶绳索弯举
同样也可以使用双手，绳索位置建议调至高于肩，掌心朝向自己握住把手，控制固定肩膀肘部，依靠收缩二头的力将把手拉向头部一侧，稍作收缩缓慢还原。
8.锤式弯举(侧重肱肌与肱桡肌)
肱二头肌的锻炼会练也要会拉伸，首先让需要拉伸的手小臂旋至前方，伸直手臂往后掌心朝下后抓住把手，这时已经会感受到二头此时被逐渐伸展，收紧三头肌再让身体微微往前移动更好的伸展肱二头肌。
针对肱二头肌训练动作，要根据自己实际情况安排日常训练。
1.借力杠铃弯举
适当的借力能更好的去发展二头的体块和力量，前提时仍旧要把控好去用二头做功，把肘部紧贴身体两侧，在离心时竭尽所能放慢速度下降至原位，再次有意识控制的“甩起”，不建议放在拉背部或者拉日进行，容易脱控导致不必要的伤害。
2.曲杠直杠弯举
最经典的二头训练动作，直杠曲杠各有各的优势，曲杠相比直杠更贴近自然手臂自然内旋，前臂几乎不参与运作，主要压力都集中在二头;而直杠在做弯举时会逼迫前臂产生外旋，所以对小臂也有一定的刺激效果，握距越窄长头越多，握距越宽短头越多。
3.哑铃弯举
肘部朝前哑铃弯举能把注意力更集中在肱二头，但是在最后的力竭阶段可以在换回旋上的哑铃弯举多做几个。
4.蜘蛛弯举
蜘蛛弯举不同于站姿的杠铃弯举，在弯举的过程中全程都能感受到肱二头的张力，在站姿的杠铃弯举中有时在最顶端收缩时力会被肘部都卸掉，起始位置建议不要完全伸展，微曲即可，能更好的激活刺激肱二头的短头。
5.上斜哑铃弯举
相比普通弯举更够在更大范围内孤立刺激二头，斜凳建议调至在45度左右，肩膀自然下垂建议肘部朝前握住哑铃，肘部为支点，屈曲前臂向上弯举至极力收缩肱二头，缓慢控制离心速度还原。
6.交替哑铃弯举
7.单臂过顶绳索弯举
同样也可以使用双手，绳索位置建议调至高于肩，掌心朝向自己握住把手，控制固定肩膀肘部，依靠收缩二头的力将把手拉向头部一侧，稍作收缩缓慢还原。
8.锤式弯举(侧重肱肌与肱桡肌)
肱二头肌的锻炼会练也要会拉伸，首先让需要拉伸的手小臂旋至前方，伸直手臂往后掌心朝下后抓住把手，这时已经会感受到二头此时被逐渐伸展，收紧三头肌再让身体微微往前移动更好的伸展肱二头肌。