华宇健康
健身房一个月减肥计划
2020年07月01日
减肥有很多种方法,健身房是最健康的一种。去健身房通过跑步机或者各种锻炼身体的运动来燃烧体内的脂肪,以锻炼的方式达到减肥的目的。去健身房锻炼也是需要有一定的计划的,没有计划,盲目的去锻炼没有办法达到任何效果,接下来带大家一起制定健身房一个月的减肥计划。
一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走(建议首选椭圆机,它对膝关节的冲击很小)每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率控制在220-年龄x60-70%(就是说话不是很费力的强度)
二:力量训练计划(每周4-5次,每次50分钟左右)
1.跑台慢跑热身10分钟
2.伸展一下要练的肌肉(采用静态伸展)第一天背部+二头肌训练日俯立杠铃划船15-20RM(次数)x2组(组间休息60-90秒)颈前下拉15-20RM(动作间休息90-120秒坐姿器械划船15-20RM哑铃单臂划船15-20RM引体向上(选做)5-20RM坐姿哑铃交替弯举15-20RME-Z杠杠铃弯举15-20RM拉力器弯举15-20RM第三天腿部训练日史密斯半蹲:15-20RM(次数)x3组坐姿腿举15-20RM腿屈伸15-20RM腿弯举15-20RM屈腿硬拉15-20Rm第五天胸肩部训练史密斯杠铃推举15-20RM(次数)x3组上斜哑铃推举15-20RM上斜哑铃飞鸟20-25RM坐姿哑铃推举15-20RM立姿哑铃侧平举15-20RM第七天腹部+三头肌训练日腹部练习器15-20RM(次)x2组仰卧起坐15-20RM仰卧举腿15-20RM转体仰卧起坐12-15RM两头起12-15RM坐姿哑铃颈后臂屈伸15-20RM绳索下压15-20RM(也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作每个动作做20个的循环训练!!!)
三:饮食方面:少食多餐,减慢吃饭速度,多吃蔬菜和粗粮,多喝水,控制高热量食品的摄入。
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