女生是比较娇小的，女性身体健康也是非常重要的。但是经常会有一些女性有自己的想法，就是能够拥有好的身材。因为窈窕淑女，君子好逑。所以女性的身材觉得也是非常必要的可以通过锻炼，获得更完美的身材。特别是现在非常流行健身。通过健身能够拥有好看的肌肉，不是肥肉。所以女生增肌训练计划是怎样的呢？
女生先减脂还是先增肌
女生建议先减脂再进行增肌训练，这样有助于塑造身体线条。
建议先进行减脂的，有三种情况：
第一种：目前的体脂率很高(男性30%左右，女性35%左右)
第二种：只想减脂，对肌肉线条没有追求。
第三种：女性，因为本身肌肉量就少，所以就算想塑造线条，也是基本不存在严格的“增肌期”。
建议先增肌的：
很简单，就是体脂率适中的人(男性在20%左右)。
并不建议盲目减脂，很多人误以为自己的肌肉足够了，只要瘦下来有漂亮的线条，减过之后才发现，只是瘦成了面条，根本没有想要的身材。任何一个体型漂亮的型男，肌肉量都是很高的。而且，当人体肌肉量过低，代谢水平也会很低，减脂也会变得困难;一身肌肉的人，做任何动作消耗的都比肌肉量少的人要多得多。
适合女生的健身计划
第一天：锻炼胸部肌肉
安排：今天，我们就要针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作，现在我们要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行4组，每组进行20个。
运动量不适宜太多，3个动作坚持做下去，能让胸部肌肉变得紧实，让女性乳房也更有线条。
第二天：锻炼背部肌肉
很多女生肩宽背宽，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，都快成了虎背熊腰。所以，背部减肥也非常关键。
安排：首先是俯身杠铃划船动作连续进行20个，并且进行5组;其次就是单臂哑铃划船进行4组，每组20个;再次就是直臂下压进行3组，每组20个。
第三天：锻炼肩膀肌肉
想要小露香肩，就务必要有诱人而苗条的肩膀，否则肩宽得像一个男生，这样就不美观了!
安排：俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做4组，每组进行20个。
第四天：锻炼手臂肌肉
这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。
安排：找到适合自己的哑铃，并且交替弯举20个，进行4次;双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行10次，每次保持5秒钟。
第五天：锻炼腿部肌肉
大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那么赶紧行动起来!
安排：自由深蹲，蹲下起立进行50次，期间休息1分钟，连续进行3组;蛙跳35个，进行2次。
第六天：锻炼腰腹
小肚腩，是女性最头疼的部位了，特别是久坐办公室的女性，都快成了小腹婆了!
安排：坐姿器械划船20个，进行3组;上斜仰卧起立进行30个，做2组;卷侧腹2组，并且用尽全力;侧踢哑铃体侧弯屈20个，连续进行3组。
第七天：休息一天!
由于经过前6天的锻炼，肌肉处在一个紧绷的状态，今天就在家里休息放松一下。不过为了身体的苗条还有减肥的效果，不可以在休息的今天大吃大喝，确保正常的减肥餐还有休息时间，防止体重反弹，影响减肥效果。