动作一、猎鸟犬：用手掌和膝盖支撑着身体趴在地上，向前伸直右臂的同时向后伸直左腿，向前伸直左臂的同时向后伸直右腿，每组每边做12次，做4组。
动作二、仰卧卷腹：脚掌和背部保持水平躺下来，向前伸直双臂，抬起上半身后再躺下去，每组做15~20次，做4组。
动作三、跪姿俯卧撑：用手掌和膝盖支撑着身体趴在地上，抬起小腿做俯卧撑，每组做10次，做4组。
动作四、徒手深蹲：双臂向前伸直做深蹲动作，每组做12~15次，做4组。
动作五、开合跳：双脚左右开合跳，双脚张开的同时手掌在头顶合拢，双脚合拢的同时手掌向下伸直，每组做30秒，做4组。