[回答] 准备一张高度在髋关节以下、膝关节以上的桌子，手指朝内打开、手肘朝两边打开撑在桌子上，并将腿打开固定，前后移动身体即可。该动作12次为一组，每天做4-6组即可。

[回答] 1、卷腹：首先仰卧在瑜伽垫上，双腿微屈，双腿之间保持一个拳头的距离，双手自然环抱放到肩部，呼气腹部发力向上卷起，吸气下落，呼气向上，重复此动作12次一共三到四组。2、 反向卷腹：首先仰卧在瑜伽垫上，双手放在身体两侧，双腿向上抬起，抬离至臀部离开地面，呼气上抬，吸气下落，呼气腹部发力，吸气下落，这个动作一共做三到四组，每组12次。3、平板支撑：首先双肘微屈支撑地面，双脚踩地，这个时候要注意本身体要保持在同一水平面上，不要塌腰，腹部收紧臀部收紧，保持匀速呼吸，一组做60秒一共做四组。4、坐姿收腿：首先双脚并拢双手支撑在地面上，腹部发力将膝盖卷向胸部，吸气下落，呼气向上，吸气下落，每组做12个一共做三到四组。5、企鹅卷腹：首先仰卧在瑜伽垫面上，双腿微屈屁股向后坐，用你的手指去触碰你的脚后跟，腹部发力，匀速呼吸，一组做15个，一共做三到四组。6、手肘交替支撑：首先手肘支撑地面双脚踩地，此时身体呈一条直线，臀部夹紧，腹部收紧，然后手肘依次 伸直撑起身体，然后放回原位，腹部收紧，匀速呼吸，一组做15次，一共做三组。

[回答] 一、俯卧撑：步骤1、手肘弯曲时贴近身体内侧，胸贴地，用胳膊的力量进行起落，避免过多使用背部肌肉群的力量；步骤2、在撑起的过程中，双手离地击掌，再迅速回撑地面。二、拉绳：步骤1、将拉力绳固定，保持上身不动，两腿稍微打开；步骤2、握住拉力绳，用小臂带动肱三头肌去发力；步骤3、上下拉动绳子，觉得胳膊酸痛时便可停止。三、举哑铃：步骤1、一只手拿着重量合适的哑铃，另一只胳膊撑着桌子，昂首挺胸，保持肩背部平行；步骤2、小臂呈90度弯曲运动，带动肱三头肌去发力；步骤3、手臂前后摆动，组数以个人身体感受来定。四、双杠曲臂伸：步骤1、胳膊伸直，用双手撑住双杠；步骤2、向侧后方弯曲手肘，将身体降下来，如此反复，感觉身体酸痛时便可停止。

[回答] 动作一、左右屈伸：保持腹部收紧，用左胳膊肘轻触右膝盖，交替进行，注意呼吸不要憋气。动作二、仰卧腿举：双手撑住地面，头部略微抬起，利用腹部力量将双腿抬起，上背部紧贴地面，下落时脚跟不要碰到地面。动作三、仰卧触膝：保持腹部收紧，起身时双手轻触膝盖，注意呼吸不要憋气。动作四、仰卧摆腿：双手撑地保持稳定，头部略微抬起，利用腹部力量让双腿左右摆动，尽量保持上半身稳定。动作五、变式登山跑：胳膊肘撑地，腹部收紧，用膝盖尽力贴近胸部，交替的速度尽量快一些。

[回答] 1、先画出T恤半圆形的衣领和肩膀；2、接着画出衣袖，从衣领向下画出衣摆，线条与衣袖重合；3、最后给衣领、袖口、衣摆涂上灰色即可。

[回答] 步骤1、曲腿半蹲：每组蹲15次共4组；步骤2、躯干和肩关节绕环拉伸：前后各绕10次；步骤3、原地高抬腿：20秒为一组做4组；步骤4、原地开合跳：45秒为一组做2组；步骤5、弹力带激活腿部运动：10米做2个来回；步骤6、原地摆臂后踢腿：每组30秒做2组。

[回答] 1.仰卧横杆屈伸：1、要注意保证肘关节和大臂的稳定，靠小臂去画弧，努力去做顶峰收缩；2、当三头渐渐疲劳，无法继续进行屈伸时，可以把肘关节向两侧打开，做一个打气下压的动作。2.窄距卧推：

[回答] 第六名直臂蜷腹主要锻炼腹直肌，没有锻炼经验的小伙伴可以选择不负重但Max还是推荐负重。负重能更大限度的刺激腹直肌。很多情况下腹肌需要过度刺激才更有效。第五名腹肌轮。腹肌轮可以有效的利用自身自重收缩和拉伸腹肌，一开始可以选择柜子，当你力量成熟后也可以采用站姿训练。Th 第四名直腿蜷腹，可以将双手放在头后也可交叉在胸前，也可交叉在胸前，有基础的小伙伴还可以在胸前放哑铃负重效果会更好。第三名瑜伽球蜷腹：研究发现当我们躺在不稳定的表面腹肌的活跃度会比平面高20。之二十，因为在不稳定的条件下你的腹肌会更加卖力的去维持你的核心稳定。第二名垂悬抬腿。垂悬抬腿对于我们的腹肌尤其是下腹是个经典不能再经典的动作。但要注意新手由于握力不足或下腹力量薄弱。在做的过程容易摇摆不定。在做的过程容易摇摆不定甚至向臀曲肌借力导致下背酸痛，正确的做法是循序渐进，可先借助拖臂卷腹进行练习。第一名交替蜷腹说实话Max也很意外，但你要知道这个动作还被称为海豹突击队式仰卧起坐。用你的手肘去触碰斜对侧膝盖过程保证肩部离地不断重复，如果难度较低也可负重练习。

[回答] 西瓜精选

[回答] 抖音精选