一、坐姿哑铃推举：使用5kg的哑铃开始热身，重量递增，做6~8组，做的过程可以轻微的后倾身体，让前束位于至高点，不需要完全伸直手臂，感觉到三角肌发力完全即可。
二、杠铃片侧平举：步骤1、肘部引导，确保肘部在动作中起到主导作用，用肘部带动大臂运动；
步骤2、手腕的旋转，在动作顶端时，刻意的旋转手腕，让小拇指位于最高点，就像是拎了两壶水在向前倒水；
步骤3、不握紧重量，可以尝试用杠铃片代替哑铃；
步骤4、重复以上三个动作，做10组，每组20次。
三、器械侧平举：借助器械完成杠铃片侧平举的三个动作，做4组，每组做至力竭，同样的轻微的前倾身体，让中束位于最高点。
四、绳索面拉：步骤1、绳索交叉点拉向眼睛处；
步骤2、着重感受三角肌后束张力；
步骤3、不过度利用惯性。