43岁大叔分享家庭健身，1个动作解决，“俯卧撑”胸部没感觉

子弹老师的vlog

[回答] 做的时候手臂和身体有一个夹角，在俯身用力的时候收紧肩胛骨，对胸肌有一个控制能力，保持发力呼气。

卧推标准动作

运动地理

[回答] 1.准备：选择一个适合自己重量的哑铃，锤式握法将哑铃顿在双腿上，手持相等重量的哑铃坐在30°到40°度的上斜板上，身体向前吸气往后翻，脚底板出力把哑铃推起，后翻同时手臂打开，完成动作的起始位置。注意手部拳眼相对，大拇指牵引握法，小臂垂直地面，大臂和地面平行，腰部和背部紧贴平板，双脚稳定踩地，肩胛骨后缩下沉，让胸部挺起，手肘微收，不要外翻，大臂离开身体大约75°左右。2.过程：用胸部的力量将哑铃推起来，发力时微微吐气，夹肘同时夹胸，全程要保持对哑铃的掌握力度，稳定核心，推的过程中手臂不要完全伸直，稍适停留，然后开始缓慢下降，下降的时候吸气。下降花费的时间应为举起所花费时间的2倍，要时刻保持胸部的挤压感。

俯卧撑的正确做法！注意这几个小问题，做标准的俯卧撑！

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[回答] 1.手掌需比肩略宽，肩部不要超出手指尖；2.脚后跟、臀部、头部保持三点一线；3.上的时候呼气，胸先下，全程需挺胸。

腹肌轮的标准动作

私人健身王

[回答] 1.准备：拿一个软垫或瑜伽垫放在地上，跪在上面，双手抓住健腹轮手柄。 2.跪姿训练：收紧腹肌，腰微微弓起来一些，双手抓紧，然后手慢慢往前走，大腿跟着慢慢下来，腹肌收紧，当下去到最前面时腹肌有点微微拉长的感觉就可以了。起来的时候腹肌收缩往后发力，健腹轮带动身体归位，手臂和肩关节支撑好即可。

俯卧撑的正确做法

运动小讲堂

[回答] 1.开始姿势：面朝下呈支撑姿势躺在地上。双手置于肩膀两侧，腹部紧绷。保持脊柱笔直，目视前方。2.肌肉收缩：双肘弯曲使身体下降。胸部应接触地面。3.结束运动：返回原始位置并重复动作。起身时肌肉紧缩。

健身大神教你哈克深蹲的标准动作，动作标准才能练好腿部肌肉！

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[回答] 1、大腿和小腿呈90度；2、背部紧贴板面；3、上肢需做到抬头挺胸；4、起来时呼气，蹲下时吸气；5、脚跟与脚尖保持一条直线，膝关节不超过脚尖。

划船机正确动作指南

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[回答] 首先将双脚安全扣固定好，双手握住划船器，手臂和大腿同时发力向后拉，在此期间腰背始终保持直立，最后，将划船器放回的时候先曲上身回手臂，再曲腿还原。

核心与腰腹力量的训练，1个动作就够了

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[回答] 1、四角板凳跪立在垫子上，双脚向后蹬出来到斜板式，双脚前脚掌推地脚跟用力向后；2、转双脚倒向你的左侧，再次吸气右手体侧打开，斜板式双脚前后落地保持身体的稳定；3、侧腰收紧，髋向上提，肩胛骨下角找脚跟的方向，不要耸肩，保持三到五个呼吸；4、再次呼气时缓慢收回右手做反侧的练习；5、完成过后屈膝落地，大摆放松。

健身收腹的动作

健身教练大鹏

[回答] 1.仰卧呼吸推腹：先平躺，然后屈髋屈膝，双手放在腹部两边，然后吸气、吐气。过程中，手往两边推收，把中间的位置推进去，必须要在吐气的时候推。此动作做10次。2.俄罗斯转体：腹部收紧，屈髋屈膝，脚后跟碰地，脚尖翘起，转体时腹部往两边收。此动作做30次。3.支撑收腿：收腿时需对侧收。此动作做12-16次。

蛙泳的动作要领

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[回答] 1.收腿：屈膝收腿，把脚跟沿水面向臀部靠拢，小腿要靠在大腿的后面，而且要慢收腿。收腿结束时两膝同肩同宽，小腿与水面垂直，脚掌在水面附近。2.翻脚：两脚距离大于两膝距离，两脚跟靠近臀部，脚尖朝外，脚掌朝天，小腿和脚内侧对准水，从后面看像一个字母W。3.蹬夹水：实际上是腿伸直的过程，由腰腹和大腿同时发力，以小腿和脚内侧同时蹬夹水，先是向外向后向下，然后是向内向上方蹬水，就像画半个圆圈，向外蹬水和向内夹水是连续完成的，也就是连蹬带夹。4.外滑：双手前伸，手掌倾斜大约四十五度，小拇指朝上，双手同时向外向后继而屈臂向后下方滑。5.内滑：掌心由外转向内，手带动小臂加速内滑，手由下向上定在胸前并拢，手高肘低，肘在肩下。6.前伸：双手向前伸，肘关节伸直。外滑是放松的；内滑是用力的，加速完成；前伸是积极的。7.呼吸：初学者一般采用早呼吸的方法，即外滑时抬头换气，内滑时低头憋气，前伸时吐气。蛙泳的配合关键掌握三个动作配合的时机，双手外滑时抬头换气，手内滑时收腿低头稍憋气，双手前伸时蹬腿吐气。