动作一、平举式：步骤1、双手握住水瓶中部，收肘放于腰间；
步骤2、大臂发力，平举至与肩平行，吸气时上举，呼气时放下，一组10个，做3组。
动作二、俯身后拉式：步骤1、身体与地面保持90度，双腿微曲，双手握住水瓶，双肘弯曲收于腰间；
步骤2、双臂发力向后拉伸，举至与身体平行，一组5个，做3组。
动作三、俯卧上挺式：步骤1、身体趴在垫子上，双肘弯曲手掌撑地；
步骤2、双臂用力让上半身离开地面，一组5个，做3组。