步骤1、首先慢跑及变速跑5~10分钟；
步骤2、然后开始拉伸下肢，坐到地面上，脚底合拢，双膝弯曲，双手抱脚，可以利用双手帮助双膝下压；
步骤3、接着将单腿伸直，一只脚放在伸直的大腿上，一只手抓住脚裸，另一只手下压膝盖，可拉伸大腿外侧韧带（两条腿均需拉伸用以保持平衡）；
步骤4、站立双手撑地，分开双腿，向下坐，感觉到痛时坚持10秒~30秒后起来；
步骤5、坐立双腿伸直分开，尽可能把双腿劈开到最大，双手尽量触碰脚尖，注意膝盖不可弯曲（两边交换做）；
步骤6、步骤5做完后双手带着身体向前趴，直到达到最远点后坚持30秒左右；
步骤7、长时间的基础训练后可以尝试劈横叉，坐立双腿伸直分开劈成一字，双手带着身体趴向地面，上身不断向前移动即可。