动作1、开合跳：步骤①首先双脚与肩同宽，双手自然下垂，腰腹收紧，保持挺胸；
步骤②然后呼气，双手双脚合拢向上跳，落地时双手双脚展开，保持均匀的呼吸。
动作2、深蹲交叉起跳：步骤①首先双脚与肩同宽，膝盖微曲，腰腹收紧，双手抬起平行于胸前；
步骤②然后屈髋屈膝，向后俯身，蹲到大腿与地面平行，呼气时猛然起跳并交叉腿，保持呼吸的频率即可。
动作3、俯身登山跑：步骤①首先俯身到瑜伽垫上，双手距离与肩同宽，双腿向后；
步骤②然后腹部收紧，背部微微拢起，肘关节微曲，双腿快速向腹部靠拢，注意呼吸频率。
动作4、蝶式深蹲跳：步骤①首先将脚距控制保持在肩宽的1.5倍，膝关节微曲，髋关节保持中立，腰腹部收紧，保持挺胸；
步骤②然后将手臂自然下垂，吸气时下蹲，蹲到大腿与地面平行，膝盖不要超过脚尖；
步骤③呼气的一瞬间弹跳起来，并将双手向远方延展开，连续做此动作。落地时脚尖先落地；
步骤④以上动作每组动作循环三到四次，每组动作之间不要超过三十秒。