扶墙拉伸法，双手扶墙，双腿轻轻打开，一推缓缓蹬起，脚踝与脚掌成90度，臀部与大腿外侧处于用力状态。左右腿各进行20次左右。上踏步，找一个踏步板或板凳，在双腿前平放在地上，双膝呈90度或更大角度的弯曲。先是右脚上踏板，然后左脚。注意双脚要完全地踩在板凳上。右脚先下，接着左脚，两脚都回到地面，即回到起始姿势。重复20次。换左脚先踏上，重复20次。