一，仰卧夹背。这个动作真刺激到我们的上背部的部位，需要我们仰卧在垫上进行完成，先仰卧在地面上，让手肘接触地面，要用手肘往地板出力，脚要平稳的踩在地面上，把躯干抬起来让你的上背部经由手肘远离地面，不要用双脚出力，它们只是起到支撑的作用而已，但你要用到背上的力量来推动，这时会用到菱形肌和斜方肌，关键在于你每一下都要撑住维持肌肉收缩的状态，你要确保起来是用到背部的肌肉而不是别的一些肌肉。二，徒手中背部训练。这个练习针对的是靠近背部中间的区域，没有这个部分也是可以练到的，找一个不光滑的地面，然后身体做出俯卧的姿势，你要让自己完全处于完全伸展的姿势，让你的双脚到最后方，手在前方要完全打直，就好像用全身来做滑轮拉升一样，直到将身体支撑起来，之后再让身体往下，你会发现这样像仰卧肩伸或是直臂下拉。