第一个动作：钟摆运动，放松，俯身，手扶在桌面上，轻轻的前后左右摆动手臂，转一圈，每天练两组，每组十次，两只手都要练习。第二个动作：交叉拉伸，放松肩膀，一只手轻轻拉动另一只手臂，尽量远的交叉到另一侧，保持姿势三十秒，然后放松，休息三十秒，每天练四次，两手都要练习。第三个动作：侧卧拉伸，侧卧用自由的手，按压另一手臂，直到那一侧肩部有紧张感，保持按压着的姿势三十秒，然后放松休息三十秒，每天三组，每组四次，每只手天天都可以锻炼，第四个动作：俯卧抬肩，俯卧位垫一个枕头在双乳中间，两手向后并拢双肩膀，放松到一半，保持姿势十秒，稍微休息一下，一天练习十次。第五个动作：抬臂旋转，仰卧位，抬起前臂呈九十度，以肘部为中心，前后转动手臂，每天三到四组，每组二十次，每只手。