俗话说得好“人老腿先老”。中老年人盆友若把握一些有效的膝盖骨的推拿和肌肉训练方式，既能锻炼，又可以做到维护膝盖骨的目地。下边我们来学习培训一下八种简易合理的膝盖骨训练方法：
方式/流程
1、座位伸膝
坐着桌椅上，将双足平放到地面上，随后慢慢将左（右）膝挺直，并维持直腿姿态5—10秒钟，再渐渐地学会放下。两腿更替开展，反复训练10—20次。
2、侧卧曲膝
俯卧位，两手在头前交叉式，将头部放到胳膊上，随后将左（右）膝盖骨慢慢曲膝，尽可能挨近屁股，并维持曲膝姿态5—10秒钟，再渐渐地学会放下。两腿更替开展。反复训练10—20次。
3、伸肌锻练
仰卧，将一侧膝盖骨曲屈尽可能贴向胸部，用两手将大腿根部固定不动5—10秒钟，随后慢慢挺直膝盖骨，两腿更替开展。反复开展10—20次。
4、股四头肌锻练
俯卧位，将一侧腿曲膝靠向屁股，两手反方向握紧脚踝部（或用纯棉毛巾围绕脚踝部），慢慢将下肢向屁股伸展，并维持这一姿态5—10秒钟，随后学会放下，两腿更替开展。
5、推擦大腿根部
坐着椅上，双膝曲屈，用双手的掌指面各自粘附左（右）腿两侧，随后稍稍用劲，顺着大腿根部两边向膝盖骨处推擦10—20次，两腿更替开展。
6、指推小腿肚
坐着椅上，双膝曲屈，两腿微分，将双手的手掌各自放到一侧膝关节的内两侧，随后大拇指与其他四指对合用劲，沿小腿肚内、两侧做直线的指促进作尽可能至足踝。反复指推10—20次，随后换腿反复此姿势。
7、拳拍膝四周
坐着椅上，两腿曲屈，双足平放到木地板上，并尽可能释放压力两腿，两手半握紧拳头，用上下拳在膝四周轻轻地敲打50次上下。
方式/流程
1、座位伸膝
坐着桌椅上，将双足平放到地面上，随后慢慢将左（右）膝挺直，并维持直腿姿态5—10秒钟，再渐渐地学会放下。两腿更替开展，反复训练10—20次。
2、侧卧曲膝
俯卧位，两手在头前交叉式，将头部放到胳膊上，随后将左（右）膝盖骨慢慢曲膝，尽可能挨近屁股，并维持曲膝姿态5—10秒钟，再渐渐地学会放下。两腿更替开展。反复训练10—20次。
3、伸肌锻练
仰卧，将一侧膝盖骨曲屈尽可能贴向胸部，用两手将大腿根部固定不动5—10秒钟，随后慢慢挺直膝盖骨，两腿更替开展。反复开展10—20次。
4、股四头肌锻练
俯卧位，将一侧腿曲膝靠向屁股，两手反方向握紧脚踝部（或用纯棉毛巾围绕脚踝部），慢慢将下肢向屁股伸展，并维持这一姿态5—10秒钟，随后学会放下，两腿更替开展。
5、推擦大腿根部
坐着椅上，双膝曲屈，用双手的掌指面各自粘附左（右）腿两侧，随后稍稍用劲，顺着大腿根部两边向膝盖骨处推擦10—20次，两腿更替开展。
6、指推小腿肚
坐着椅上，双膝曲屈，两腿微分，将双手的手掌各自放到一侧膝关节的内两侧，随后大拇指与其他四指对合用劲，沿小腿肚内、两侧做直线的指促进作尽可能至足踝。反复指推10—20次，随后换腿反复此姿势。
7、拳拍膝四周
坐着椅上，两腿曲屈，双足平放到木地板上，并尽可能释放压力两腿，两手半握紧拳头，用上下拳在膝四周轻轻地敲打50次上下。