在步行速度上，要先以慢热身、再加快、最后慢行放松。先以轻松的速度(约20分钟走一公里半左右)步行4分钟，然后开始做以下六种方式的锻炼，保持10分钟走一公里的速度或者更快。完成锻炼后，再慢走4分钟放松。
一.脚跟行走法
右脚迈出一步，以脚跟着地。保持体重作用在右脚脚跟中央，脚趾离地，左脚迅速向前迈出一步，同样脚跟着地。以此类推，只用脚跟行走一分钟时间，注意使用小步伐，出脚迅速。可锻炼臀部和胫骨。
二.踮脚行走法
踮起脚尖小步快速行走，保持体重作用在脚掌前段中央。与此同时，双手往身体两侧打开，上臂与肩膀平行，屈肘，双手向上与上臂成90度角，握拳，掌心向前;迅速将手臂向上举直，同时打开双手手掌，掌心相向。用脚尖行走一分钟，与此同时，手臂不断循环侧举和上举的动作。可锻炼肩膀、腰腹和小腿。
三.平衡木行走法
右脚向前迈出一步，双手伸直上举过头顶，掌心相对，右脚脚跟落地时手臂举到最高点。右脚落地的同时，抬起左膝到髋部以上高度，双手保持伸直状态并迅速向下，直至双手手掌分别碰到左膝两侧。重复类似动作，举高双手，同时左脚落地，抬起右膝，同时双手向下触摸。注意保持上身挺直，双眼向前望，走一分钟时间。可锻炼腰腹和臀部。
四.大步行走法
左脚向前迈出一大步，髋部下沉向地面靠近。保持身体下压的姿势，腰腹用力，右脚向前迈出同样一大步。大步走一分钟，双手屈肘抬高到胸部高度，在身体两侧正常摆动。注意保持身体重心压低，步幅流畅，避免跳跃动作，可锻炼臀部和大腿。
五.高抬腿扭腰行走法
左脚向前，左膝弯曲90度并抬起到髋部高度，身体顺势向左扭动，右手伸直向前摆动，并以手掌触摸左膝内侧。保持上半身挺直，眼睛向前望，放下左脚，右膝弯曲抬高到髋部高度，身体向右扭，左手前摆手掌触摸右膝。继续这样行走一分钟时间，可锻炼腰腹、腹斜肌和髋部。
六.猫步行走法
双手叉腰，向前迈出一步，左腿从右脚大腿前交叉越过，落在右脚右侧，上身向左侧扭转。右脚迈出，从左大腿前交叉越过，落在左脚左侧，上身向右扭转。继续这么走一分钟，注意保持身体挺直，可锻炼腰腹、腹斜肌和大腿内侧。要加大对腹肌的锻炼，可增加上半身和下半身的扭动幅度。注意，每迈出一步，肩膀朝一个方向扭动，髋部应朝相反方向扭动。
一.脚跟行走法
右脚迈出一步，以脚跟着地。保持体重作用在右脚脚跟中央，脚趾离地，左脚迅速向前迈出一步，同样脚跟着地。以此类推，只用脚跟行走一分钟时间，注意使用小步伐，出脚迅速。可锻炼臀部和胫骨。
二.踮脚行走法
踮起脚尖小步快速行走，保持体重作用在脚掌前段中央。与此同时，双手往身体两侧打开，上臂与肩膀平行，屈肘，双手向上与上臂成90度角，握拳，掌心向前;迅速将手臂向上举直，同时打开双手手掌，掌心相向。用脚尖行走一分钟，与此同时，手臂不断循环侧举和上举的动作。可锻炼肩膀、腰腹和小腿。
三.平衡木行走法
右脚向前迈出一步，双手伸直上举过头顶，掌心相对，右脚脚跟落地时手臂举到最高点。右脚落地的同时，抬起左膝到髋部以上高度，双手保持伸直状态并迅速向下，直至双手手掌分别碰到左膝两侧。重复类似动作，举高双手，同时左脚落地，抬起右膝，同时双手向下触摸。注意保持上身挺直，双眼向前望，走一分钟时间。可锻炼腰腹和臀部。
四.大步行走法
左脚向前迈出一大步，髋部下沉向地面靠近。保持身体下压的姿势，腰腹用力，右脚向前迈出同样一大步。大步走一分钟，双手屈肘抬高到胸部高度，在身体两侧正常摆动。注意保持身体重心压低，步幅流畅，避免跳跃动作，可锻炼臀部和大腿。
五.高抬腿扭腰行走法
左脚向前，左膝弯曲90度并抬起到髋部高度，身体顺势向左扭动，右手伸直向前摆动，并以手掌触摸左膝内侧。保持上半身挺直，眼睛向前望，放下左脚，右膝弯曲抬高到髋部高度，身体向右扭，左手前摆手掌触摸右膝。继续这样行走一分钟时间，可锻炼腰腹、腹斜肌和髋部。
六.猫步行走法
双手叉腰，向前迈出一步，左腿从右脚大腿前交叉越过，落在右脚右侧，上身向左侧扭转。右脚迈出，从左大腿前交叉越过，落在左脚左侧，上身向右扭转。继续这么走一分钟，注意保持身体挺直，可锻炼腰腹、腹斜肌和大腿内侧。要加大对腹肌的锻炼，可增加上半身和下半身的扭动幅度。注意，每迈出一步，肩膀朝一个方向扭动，髋部应朝相反方向扭动。