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腰腹核心力量训练方法
2020年07月02日
最近很多人的要疯都不是特别好,尤其是一些经常进行体育锻炼的人,进行腰腹核心力量训练以有效地帮助我们增加腹肌提高自身的身体素质,但是很多人都没有很好的途径去学习新的方法,下面就让我们一起了解一下腰腹核心力量训练方法,大家可以尝试着去使用一下进行锻炼。
一、体转运动:两脚站立同肩宽,大小臂屈曲于胸前,小臂朝上的同时肘部上沉,双掌心相对。以腰为轴,先向作转体运动,怀远后再向右。反复12次,可以适当加大力度。
二、下腰和后伸:站立,两腿分开约肩宽,足尖向内。弹动性地向前弯腰,使手触地。然后复位再向后伸腰,也要弹动性地后伸到最大量。反复五至十次这种腰间盘突出的锻炼方法,病情好转后加大动作幅度,注意循序渐进。
三、弯腰、转腰:它包括前后大弯腰、左右侧弯腰、左右转腰等锻炼,每日早、晚各做1次。按中等速度、稍用力的要求进行,同时要循序渐进。
四、仰卧起坐法:患者端坐在床上,双膝伸直,双臂平伸在胸前,与床面平行,吸气同时腹部做收缩动作,然后向身体前方弯腰,尽力使双手触摸双脚,维持3~5秒钟后慢慢呼气,放松并回复初始位置。然后再将右臂放在身后,左臂伸直,弯腰让左手触摸右膝关节,重复做5~10次。在做这项腰间盘突出的锻炼方法时,要注意自身的状况来做。
五、压腿:坐在床面上,一膝微屈,另一下肢伸直,躯干前倾压向伸直的下肢,然后交换成另一下肢。这项腰间盘突出的锻炼方法相对简单,最好能坚持。
六、爬行训练:四肢呈爬行状,先后做弓腰、沉腰动作。然后侧身左(右)手摸左(右)足,扬手转身等动作,最后将双手着地,作爬行动作,每天坚持30分钟。
七、游泳:游泳对患者的腰间盘损伤恢复都能够带来很好的治疗效果,另外对腰肌劳损以及腰痛等等症状都会有不错的缓解效果。
腰腹核心力量训练方法我们都要掌握,日常做一些适当的体育锻炼可以有效帮助增加我们的腰腹力量,增加腹肌,可以有效的增强我们自身的素质,增强自身的免疫力和抵抗力,可以免受很多不必要疾病的侵袭,过上健康的生活。
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[回答] 我给大家收集到了九个腰腹锻炼的核心的动作: 动作一:动态平板支撑 动作要领:腹部持续紧张,腰背平直。支撑点置于关节的正下方。 动作二:俯卧支撑开合跳 动作要领:整个动作过程中都要收紧核心肌群,不塌腰,不驼背。 动作三:平板支撑手肘交替 动作要领:腹部持续紧张,腰背平直。支撑点置于关节的正下方。俯身向下时,手臂控制身体缓慢向下。 动作四:俯卧支撑交替抬腿 动作要领:抬腿至少达到水平高度,同时呼气,然后落下还原到开始姿态,同时吸气;抬起左腿达到水平高度,同时呼气,然后落下还原到开始姿态,同时吸气。重复锻炼。 动作五:锯式平板支撑 动作要领:身体保持在一条直线上,腰腹发力。用力均匀。 动作六:平板支撑转体 动作要领:前臂撑在地面上,支撑点在肩关节下方。保持身体一条直线。臀部下沉尽量不要触及地面。 动作七:俯卧对角提膝 动作要领:双手支撑,左右腿交替上提,膝关节提至手肘关节在同一水平面。 动作八:收腹跳 动作要领:屈腿、向前跳,成为一个俯卧收腹的姿势。 动作九:侧支撑抬臀 动作要领:挺胸收腹,保持腰背挺直,身体保持一条直线,臀部的位置适中,略高于腰部,颈部保持自然看前下方,目视前方,不抬头,以平板支撑姿态侧平移。 重点:每个动作每次练五遍,练完一组之后,休息2-3分钟,再开始第二组,每天练三组,坚持20天,你就会意想不到的收获!
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