健身现在受到了大家广泛的关注，许许多多的年轻人与其中老年人也开始加入到健身的行列。特别是一些身体素质比较差，另外就是肥胖的人想通过运动来减肥减脂。我想每一个男生都希望自己能够有健硕的肌肉，通过锻炼、健身还能够快速减脂，下面让我们来看看这个具体做法是什么吧。
健身房减脂计划参考:
一:有氧训练计划(参考):跑步机或椭圆机
每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率
控制在220-年龄x60-70%
二:力量训练计划(参考)
1.跑台慢跑热身10分钟
2.伸展器伸展
第一天腿部训练日
史密斯半蹲:15-20RM(次数)x3组(组间休息60-90秒)
坐姿腿举15-20RM
腿屈伸15-20RM
腿弯举15-20RM
第二天胸肩部训练
平卧杠铃推举15-20RM(次数)x3组
上斜哑铃推举15-20RM
上斜哑铃飞鸟15-20RM
坐姿哑铃推举15-20RM
立姿哑铃侧平举15-20RM
第三天背部训练日
俯立杠铃划船15-20RM(次数)x3组
颈前下拉15-20RM
坐姿器械划船15-20RM
哑铃后飞鸟15-20RM
第四天手臂部训练日
坐姿哑铃交替弯举15-20RM(次数)x3组
E-Z杠杠铃弯举15-20RM
拉力器弯举15-20RM
坐姿哑铃颈后臂屈伸15-20RM
绳索下压15-20RM
第五天腹部训练日
仰卧起坐15-20RM(次)x3
仰卧举腿15-20RM
转体仰卧起坐12-15RM
两头起12-15RM
(也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作每个动作做20个的循环训练!!!)
三：减脂增肌饮食计划参考：
训练
训练后17:30服用蛋白粉(20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服)可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。
晚餐18：30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量
加餐20:30,水果一个,面包2片,蛋清3个
想要快速减脂，除了以上介绍的一些运动的方法之外，还应当在生活习惯上做一些改变。比如少吃多餐，尽量减少吃甜食热量高的食物。巧克力、蛋糕、糖果等这些东西都不能碰。按照以上介绍的方法严格要求自己，并且不断的坚持，一定会见到好的效果。