塑造一个完美的身材是需要经过漫长的过程,而且也要制定健身减肥方案,才能达到理想的效果。一天两天的运动是无济于事的,若是长期坚持运动,但是饮食方面的习惯不加以改善,也会让效果大打折扣。可见除了要合理的运动之外,还需要做到合理膳食,才能真正见到成效。
一、有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走(建议首选椭圆机,它对膝关节的冲击很小)每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率控制在220-年龄x60-70%(就是说话不是很费力的强度)
二、力量训练计划(每周4-5次,每次50分钟左右)
1.跑台慢跑热身10分钟
2.伸展一下要练的肌肉(采用静态伸展)
第一天背部+二头肌训练日俯立杠铃划船15-20RM(次数)x2组(组间休息60-90秒)颈前下拉15-20RM(动作间休息90-120秒坐姿器械划船15-20RM哑铃单臂划船15-20RM引体向上(选做)5-20RM坐姿哑铃交替弯举15-20RME-Z杠杠铃弯举15-20RM拉力器弯举15-20RM
第三天腿部训练日史密斯半蹲:15-20RM(次数)x3组坐姿腿举15-20RM腿屈伸15-20RM腿弯举15-20RM屈腿硬拉15-20Rm
第五天胸肩部训练史密斯杠铃推举15-20RM(次数)x3组上斜哑铃推举15-20RM上斜哑铃飞鸟20-25RM坐姿哑铃推举15-20RM立姿哑铃侧平举15-20RM
第七天腹部+三头肌训练日腹部练习器15-20RM(次)x2组仰卧起坐15-20RM仰卧举腿15-20RM转体仰卧起坐12-15RM两头起12-15RM坐姿哑铃颈后臂屈伸15-20RM绳索下压15-20RM(也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作每个动作做20个的循环训练!!!)
三、饮食方面:少食多餐,减慢吃饭速度,多吃蔬菜和粗粮,多喝水,控制高热量食品的摄入。
相信大家对健身减肥方案如何制定也都心中有数了。好的身材并不是天生就有的,必须要在后天生活中不断的努力维持和塑造,也是需要付出代价的。平时不能摄入太多的糖分、脂肪和热量,多吃一些富含维生素和膳食纤维的食物很不错。
一、有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走(建议首选椭圆机,它对膝关节的冲击很小)每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率控制在220-年龄x60-70%(就是说话不是很费力的强度)
二、力量训练计划(每周4-5次,每次50分钟左右)
1.跑台慢跑热身10分钟
2.伸展一下要练的肌肉(采用静态伸展)
第一天背部+二头肌训练日俯立杠铃划船15-20RM(次数)x2组(组间休息60-90秒)颈前下拉15-20RM(动作间休息90-120秒坐姿器械划船15-20RM哑铃单臂划船15-20RM引体向上(选做)5-20RM坐姿哑铃交替弯举15-20RME-Z杠杠铃弯举15-20RM拉力器弯举15-20RM
第三天腿部训练日史密斯半蹲:15-20RM(次数)x3组坐姿腿举15-20RM腿屈伸15-20RM腿弯举15-20RM屈腿硬拉15-20Rm
第五天胸肩部训练史密斯杠铃推举15-20RM(次数)x3组上斜哑铃推举15-20RM上斜哑铃飞鸟20-25RM坐姿哑铃推举15-20RM立姿哑铃侧平举15-20RM
第七天腹部+三头肌训练日腹部练习器15-20RM(次)x2组仰卧起坐15-20RM仰卧举腿15-20RM转体仰卧起坐12-15RM两头起12-15RM坐姿哑铃颈后臂屈伸15-20RM绳索下压15-20RM(也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作每个动作做20个的循环训练!!!)
三、饮食方面:少食多餐,减慢吃饭速度,多吃蔬菜和粗粮,多喝水,控制高热量食品的摄入。
相信大家对健身减肥方案如何制定也都心中有数了。好的身材并不是天生就有的,必须要在后天生活中不断的努力维持和塑造,也是需要付出代价的。平时不能摄入太多的糖分、脂肪和热量,多吃一些富含维生素和膳食纤维的食物很不错。