对男性朋友来说,要想让自己更具有气质,让男性魅力十足,自然是需要先从改善仪容仪表做起的。身材不好是影响形象的关键所在,而现在可供选择的减肥方法有很多,从健康和科学合理的角度来考虑,运动减肥就是最值得信赖的一种,而且还能健身,那么男士减肥运动计划有什么?
一、有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走(建议首选椭圆机,它对膝关节的冲击很小)每周3-4次,每次40-50分钟,距离3-5公里,心率控制在220-年龄x60-70%(就是说话不是很费力的强度)。
二、力量训练计划(每周4-5次,每次50分钟左右)。
1.跑台慢跑热身10分钟
2.伸展一下要练的肌肉(采用静态伸展)
第一天背部+二头肌训练日俯立杠铃划船15-20RM(次数)x2组(组间休息60-90秒)颈前下拉15-20RM(动作间休息90-120秒坐姿器械划船15-20RM哑铃单臂划船15-20RM引体向上(选做)5-20RM坐姿哑铃交替弯举15-20RME-Z杠杠铃弯举15-20RM拉力器弯举15-20RM
第三天腿部训练日史密斯半蹲:15-20RM(次数)x3组坐姿腿举15-20RM腿屈伸15-20RM腿弯举15-20RM屈腿硬拉15-20Rm
第五天胸肩部训练史密斯杠铃推举15-20RM(次数)x3组上斜哑铃推举15-20RM上斜哑铃飞鸟20-25RM坐姿哑铃推举15-20RM立姿哑铃侧平举15-20RM
第七天腹部+三头肌训练日腹部练习器15-20RM(次)x2组仰卧起坐15-20RM仰卧举腿15-20RM转体仰卧起坐12-15RM两头起12-15RM坐姿哑铃颈后臂屈伸15-20RM绳索下压15-20RM(也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作每个动作做20个的循环训练!!!)
三、饮食方面:少食多餐,减慢吃饭速度,多吃蔬菜和粗粮,多喝水,控制高热量食品的摄入。
上文中对男士减肥运动计划有什么给出了明确的介绍,想必大家也都很清楚了。虽然说减肥的过程会比较辛苦,因为每天都要运动,但是任何一个难题都是需要解决的,千万不要轻易的放弃,此外减肥期间还需要合理膳食,不可出现节食的现象。
一、有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走(建议首选椭圆机,它对膝关节的冲击很小)每周3-4次,每次40-50分钟,距离3-5公里,心率控制在220-年龄x60-70%(就是说话不是很费力的强度)。
二、力量训练计划(每周4-5次,每次50分钟左右)。
1.跑台慢跑热身10分钟
2.伸展一下要练的肌肉(采用静态伸展)
第一天背部+二头肌训练日俯立杠铃划船15-20RM(次数)x2组(组间休息60-90秒)颈前下拉15-20RM(动作间休息90-120秒坐姿器械划船15-20RM哑铃单臂划船15-20RM引体向上(选做)5-20RM坐姿哑铃交替弯举15-20RME-Z杠杠铃弯举15-20RM拉力器弯举15-20RM
第三天腿部训练日史密斯半蹲:15-20RM(次数)x3组坐姿腿举15-20RM腿屈伸15-20RM腿弯举15-20RM屈腿硬拉15-20Rm
第五天胸肩部训练史密斯杠铃推举15-20RM(次数)x3组上斜哑铃推举15-20RM上斜哑铃飞鸟20-25RM坐姿哑铃推举15-20RM立姿哑铃侧平举15-20RM
第七天腹部+三头肌训练日腹部练习器15-20RM(次)x2组仰卧起坐15-20RM仰卧举腿15-20RM转体仰卧起坐12-15RM两头起12-15RM坐姿哑铃颈后臂屈伸15-20RM绳索下压15-20RM(也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作每个动作做20个的循环训练!!!)
三、饮食方面:少食多餐,减慢吃饭速度,多吃蔬菜和粗粮,多喝水,控制高热量食品的摄入。
上文中对男士减肥运动计划有什么给出了明确的介绍,想必大家也都很清楚了。虽然说减肥的过程会比较辛苦,因为每天都要运动,但是任何一个难题都是需要解决的,千万不要轻易的放弃,此外减肥期间还需要合理膳食,不可出现节食的现象。