北京中医药大学心血管病研究所所长王显表示，下肢动脉是心脏和血管“风向标”，腿的抬高与下垂，可测试血管阻断和放开时的反应速度，在一定程度上反映血管是否通畅。如何抬腿测出“血管是否有堵塞风险”？首先，躺在沙发或床上，双腿抬高与床或沙发呈45度角，保持一分钟后放下，让腿垂下。如果双腿或单腿在抬起时变得苍白，放下后需好几分钟才可恢复红润，或双腿抬起时呈现鲜红色，都说明动脉可能发生了堵塞。如恢复“迟缓”，建议到医院做详细检查。只有血管一直保持“畅通”和“洁净”，才能为全身顺利输送养分，人的寿命才会长。那么，该如何保持血管的“洁净”？中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽，教你善用七种营养成分“守护”血管健康！
叶酸——绿叶菜、豆类
叶酸是一种水溶性维生素，适量摄入有利于降低血液中同型半胱氨酸的水平，防止血管发生硬化和阻塞。而叶酸缺乏可能诱发动脉粥样硬化和心脑血管疾病，还有皮炎、神经衰弱等。
美国宾州州立大学研究发现，天热时适当补充叶酸，有助于扩张血管，促进皮肤血流，降低心脑血管疾病风险。研究人员表示，中老年人热天皮肤血流量增加情况不如年轻人，因而炎热天气期间老年人更容易出现中暑、中风及心脏病发作。
叶酸广泛存在于菠菜、芹菜等绿叶蔬菜，以及豆类和动物肝肾中，但易被破坏。建议最好食用新鲜蔬菜，降低烹调温度，减少烹调时间。
β葡聚糖——燕麦
中山大学孙逸仙纪念医院营养室副主任医师陈超刚副教授表示，从营养学角度来说，燕麦片含有丰富的维生素B族、E以及铁、锌、镁等矿物质。
燕麦中还富含人体必需的亚麻油酸与单不饱和脂肪酸。燕麦中的膳食纤维，能够降低血中胆固醇的含量，可抑制人体对胆固醇的吸收，对调节血脂有很好的作用，减少罹患心血管疾病的概率，从而有助保护血管。因此，常吃燕麦片好处多。
另外，研究发现，燕麦是β葡聚糖的最佳来源之一，食用燕麦有降低血液中低密度脂蛋白（“坏”胆固醇）的效果，从而降低患上心脑血管疾病的风险。
如果不添加任何其他成分，燕麦本身的钠含量并不高，大约100千克燕麦中只含3毫克钠。如果是加工后的燕麦品，钠的含量会增高。因此，对于有低盐需要的人士，例如高血压、糖尿病、肾病等病人，建议选择吃不添加盐分的干燥燕麦片。
卵磷脂——鸡蛋、豆制品
卵磷脂是“好”胆固醇的重要成分，有助于调节血脂，将血管壁“清扫”干净，预防血管硬化，被公认为“血管清道夫”。食材中，鸡蛋、大豆和豆类制品均富含卵磷脂。生活中，每天吃一两个鸡蛋，30-50克大豆或大豆制品（比如40克大豆相当于200克豆腐、800毫升豆浆、700克豆腐脑），就可获取充足的卵磷脂。
鱼油和卵磷脂是国际公认的“血管清道组合”。“三高”人群建议鱼油+卵磷脂1:2搭配服用。早上一粒鱼油清除血管和肠道垃圾，晚上服两粒卵磷脂，帮助人体更好排出毒素。
花青素——紫色果蔬
紫甘蓝、蓝莓、葡萄、紫薯、茄子等紫色食物中均富含花青素，一般来说，颜色越深，花青素含量越高，抗氧化效果越强。花青素是一种强有力的抗氧化剂，不仅能保护人体免受自由基伤害，还可降低血液中胆固醇水平，促进血液循环，起到为血管“保鲜”的作用。
蔓越莓、覆盆莓、草莓能有效帮助人体抗氧化，关键在于他们共同含有的原花青素成分。事实上，归属于生物类黄酮，多酚类一员的原花青素，可谓目前营养学界公认抗氧化能力一流的重要营养素之一。适度摄取原花青素成分，不仅有助维持正常的细胞活性、血管的稳定、增进微细血管循环、提高微血管和静脉的流动；同时，还有降低坏胆固醇与氧化自由基结合的作用，对于减少心血管疾病发生风险，有一定助益。
欧米伽3脂肪酸——深海鱼
从1998到2004年，美国和瑞典两国的研究者随访了4万名年龄在45岁—79岁之间的瑞典男性，记录他们的饮食细节和健康状况。结果发现，每周吃一次不饱和脂肪酸含量丰富的鱼类(如三文鱼、鲭鱼、鲱鱼、白鲑)的男性，其心衰的发生率比从来不吃鱼的男性低12%。
同时，每天食用约0.3克欧米伽-3脂肪酸(在鱼肝油和鱼油中含有)的男性，心衰发生率低于那些每天食用较少者。
欧米伽3脂肪酸是一种不饱和脂肪酸，主要分为α亚麻酸、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）三类，它们均具有较强的调节血脂的作用，对心脑血管十分有益。
沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼等深海鱼类及其鱼油中富含EPA和DHA，是欧米伽3脂肪酸的重要来源。深海鱼生活在深海，承受的压强很大，因此要补充足够的营养才能够在深海中生存，因此许多的深海鱼都含有大量的欧米伽-3脂肪酸，多吃能够预防心衰，保护好心血管。
值得提醒的是，吃鱼肉的功效要比吃鱼油好，每周食用两三次为宜，烹饪深海鱼时最好选择低温烹调方式，比如清蒸。
维生素C——新鲜果蔬
维生素C是一种很强的抗氧化剂，可保护其他物质免受氧化破坏。研究发现，它可以促进胆固醇的排泄，防止其在动脉内壁沉积，还能溶解已有的粥样沉积，有效防止动脉粥样硬化。
维生素C的主要食物来源是新鲜蔬菜和水果，豌豆苗、辣椒等深色蔬菜，以及酸枣、柚子、猕猴桃等口感较酸的水果中，所含维生素C往往较多。
根据维生素C在食物中的含量状况，可将维生素C的食物来源划分为4个层次，即最佳食物来源、良好食物来源、一般食物来源和稀缺食物来源：
○最佳食物来源主要包括：刺梨，鲜枣，猕猴桃等；
○良好食物来源主要包括：辣椒、苦瓜、柑橘、番茄、菜花、草莓、荔枝、绿色叶菜等；
○一般食物来源主要包括：白菜、西芹、莴笋、南瓜、梨、苹果、香蕉、桃子、樱桃等；
○稀缺食物来源包括：畜禽肉、鱼、蛋、乳等动物性食物以及干大豆等几种植物性食物。
维生素E——坚果
维生素E比维生素C的抗氧化作用更强，可抑制体内胆固醇合成限速酶，从而降低血浆中胆固醇的水平；可抑制血小板凝集，降低心肌梗死和脑卒中的危险性。此外，适当摄入维生素E，利于清除体内自由基、软化血管。
维生素E也能促进血液通畅。保持血管壁的弹性是防治静脉曲张的首要前提，富含维生素C的食物能够帮助制造胶原质和弹性蛋白，有利于保持静脉强度，使之更有弹性。维生素E也是一种有助于血管恢复的微量元素，有利于促进血液通畅，防止血栓的形成。
坚果、谷物胚芽等都是维生素E的来源。需要注意的是，维生素E和维生素C均容易损失，应减少食材储存时间，控制烹调温度和时长。但静脉曲张患者要注意增加维生素C和维生素E的摄入，多吃新鲜的蔬菜、水果。同时，要改掉“口重”的饮食习惯，减少食盐的摄入。需要注意的是，精索静脉曲张患者在接受正规治疗的同时，还应格外重视维生素E的补充。
叶酸——绿叶菜、豆类
叶酸是一种水溶性维生素，适量摄入有利于降低血液中同型半胱氨酸的水平，防止血管发生硬化和阻塞。而叶酸缺乏可能诱发动脉粥样硬化和心脑血管疾病，还有皮炎、神经衰弱等。
美国宾州州立大学研究发现，天热时适当补充叶酸，有助于扩张血管，促进皮肤血流，降低心脑血管疾病风险。研究人员表示，中老年人热天皮肤血流量增加情况不如年轻人，因而炎热天气期间老年人更容易出现中暑、中风及心脏病发作。
叶酸广泛存在于菠菜、芹菜等绿叶蔬菜，以及豆类和动物肝肾中，但易被破坏。建议最好食用新鲜蔬菜，降低烹调温度，减少烹调时间。
β葡聚糖——燕麦
中山大学孙逸仙纪念医院营养室副主任医师陈超刚副教授表示，从营养学角度来说，燕麦片含有丰富的维生素B族、E以及铁、锌、镁等矿物质。
燕麦中还富含人体必需的亚麻油酸与单不饱和脂肪酸。燕麦中的膳食纤维，能够降低血中胆固醇的含量，可抑制人体对胆固醇的吸收，对调节血脂有很好的作用，减少罹患心血管疾病的概率，从而有助保护血管。因此，常吃燕麦片好处多。
另外，研究发现，燕麦是β葡聚糖的最佳来源之一，食用燕麦有降低血液中低密度脂蛋白（“坏”胆固醇）的效果，从而降低患上心脑血管疾病的风险。
如果不添加任何其他成分，燕麦本身的钠含量并不高，大约100千克燕麦中只含3毫克钠。如果是加工后的燕麦品，钠的含量会增高。因此，对于有低盐需要的人士，例如高血压、糖尿病、肾病等病人，建议选择吃不添加盐分的干燥燕麦片。
卵磷脂——鸡蛋、豆制品
卵磷脂是“好”胆固醇的重要成分，有助于调节血脂，将血管壁“清扫”干净，预防血管硬化，被公认为“血管清道夫”。食材中，鸡蛋、大豆和豆类制品均富含卵磷脂。生活中，每天吃一两个鸡蛋，30-50克大豆或大豆制品（比如40克大豆相当于200克豆腐、800毫升豆浆、700克豆腐脑），就可获取充足的卵磷脂。
鱼油和卵磷脂是国际公认的“血管清道组合”。“三高”人群建议鱼油+卵磷脂1:2搭配服用。早上一粒鱼油清除血管和肠道垃圾，晚上服两粒卵磷脂，帮助人体更好排出毒素。
花青素——紫色果蔬
紫甘蓝、蓝莓、葡萄、紫薯、茄子等紫色食物中均富含花青素，一般来说，颜色越深，花青素含量越高，抗氧化效果越强。花青素是一种强有力的抗氧化剂，不仅能保护人体免受自由基伤害，还可降低血液中胆固醇水平，促进血液循环，起到为血管“保鲜”的作用。
蔓越莓、覆盆莓、草莓能有效帮助人体抗氧化，关键在于他们共同含有的原花青素成分。事实上，归属于生物类黄酮，多酚类一员的原花青素，可谓目前营养学界公认抗氧化能力一流的重要营养素之一。适度摄取原花青素成分，不仅有助维持正常的细胞活性、血管的稳定、增进微细血管循环、提高微血管和静脉的流动；同时，还有降低坏胆固醇与氧化自由基结合的作用，对于减少心血管疾病发生风险，有一定助益。
欧米伽3脂肪酸——深海鱼
从1998到2004年，美国和瑞典两国的研究者随访了4万名年龄在45岁—79岁之间的瑞典男性，记录他们的饮食细节和健康状况。结果发现，每周吃一次不饱和脂肪酸含量丰富的鱼类(如三文鱼、鲭鱼、鲱鱼、白鲑)的男性，其心衰的发生率比从来不吃鱼的男性低12%。
同时，每天食用约0.3克欧米伽-3脂肪酸(在鱼肝油和鱼油中含有)的男性，心衰发生率低于那些每天食用较少者。
欧米伽3脂肪酸是一种不饱和脂肪酸，主要分为α亚麻酸、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）三类，它们均具有较强的调节血脂的作用，对心脑血管十分有益。
沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼等深海鱼类及其鱼油中富含EPA和DHA，是欧米伽3脂肪酸的重要来源。深海鱼生活在深海，承受的压强很大，因此要补充足够的营养才能够在深海中生存，因此许多的深海鱼都含有大量的欧米伽-3脂肪酸，多吃能够预防心衰，保护好心血管。
值得提醒的是，吃鱼肉的功效要比吃鱼油好，每周食用两三次为宜，烹饪深海鱼时最好选择低温烹调方式，比如清蒸。
维生素C——新鲜果蔬
维生素C是一种很强的抗氧化剂，可保护其他物质免受氧化破坏。研究发现，它可以促进胆固醇的排泄，防止其在动脉内壁沉积，还能溶解已有的粥样沉积，有效防止动脉粥样硬化。
维生素C的主要食物来源是新鲜蔬菜和水果，豌豆苗、辣椒等深色蔬菜，以及酸枣、柚子、猕猴桃等口感较酸的水果中，所含维生素C往往较多。
根据维生素C在食物中的含量状况，可将维生素C的食物来源划分为4个层次，即最佳食物来源、良好食物来源、一般食物来源和稀缺食物来源：
○最佳食物来源主要包括：刺梨，鲜枣，猕猴桃等；
○良好食物来源主要包括：辣椒、苦瓜、柑橘、番茄、菜花、草莓、荔枝、绿色叶菜等；
○一般食物来源主要包括：白菜、西芹、莴笋、南瓜、梨、苹果、香蕉、桃子、樱桃等；
○稀缺食物来源包括：畜禽肉、鱼、蛋、乳等动物性食物以及干大豆等几种植物性食物。
维生素E——坚果
维生素E比维生素C的抗氧化作用更强，可抑制体内胆固醇合成限速酶，从而降低血浆中胆固醇的水平；可抑制血小板凝集，降低心肌梗死和脑卒中的危险性。此外，适当摄入维生素E，利于清除体内自由基、软化血管。
维生素E也能促进血液通畅。保持血管壁的弹性是防治静脉曲张的首要前提，富含维生素C的食物能够帮助制造胶原质和弹性蛋白，有利于保持静脉强度，使之更有弹性。维生素E也是一种有助于血管恢复的微量元素，有利于促进血液通畅，防止血栓的形成。
坚果、谷物胚芽等都是维生素E的来源。需要注意的是，维生素E和维生素C均容易损失，应减少食材储存时间，控制烹调温度和时长。但静脉曲张患者要注意增加维生素C和维生素E的摄入，多吃新鲜的蔬菜、水果。同时，要改掉“口重”的饮食习惯，减少食盐的摄入。需要注意的是，精索静脉曲张患者在接受正规治疗的同时，还应格外重视维生素E的补充。