可能是过了对白马王子幻想的时代，现在更多的女生对于硬汉形象越来越着迷，很多男生也想在健身房中变身超人式的男神，刚刚开始接触健身的菜鸟朋友一定要先从上半身开始练习，这样显得更为魁梧，也能更快达到你要的效果，今天就来说说上半身最为核心的肱二头肌最有效的锻炼方式。
如何练肱二头肌最有效果，很多人对这个疑问最多，特别是新手，其实不要纠结于用什么样的动作来训练肱二头肌，关键在于是否在短的时候内让肌肉最大程序的受到刺激，充血而达到锻炼效果，这才是最重要的。
想练好肱二头肌无非就这三点，那么如何练肱二头肌才能满足这三点呢?
力量：力量分为爆发力和持久力，爆发力，利用3RM的重量去做，这个时候一般自己做有一定的难度，让朋友帮你一下，爆发力训练最好2组左右。持久力，利用6~8RM的重量去训练，一般要做4~6组。
围度：围度的训练一定要全方位的去刺激到肌肉才行，一般使用8~12RM的做，8组以上。
线条：想要刷出好的线条，首先肌肉围度要先出来，然后才能刷线条，一般采用小重量+多次数的训练方法，20RM+6组去训练，同时还要进行一定的有氧。
肱二头肌是我们最喜欢锻炼的肌肉!几个动作练起来：
引体向上被公认为练背部肌肉的王牌动作，但很多人却忽略了一点：引体向上也是练习肱二头肌的最佳动作。大多数健身者还坚持通过弯举练习来锻炼肱二头肌。日复一日的弯举。杠铃、哑铃、绳索弯举!但实际上不管你用多大的重量，弯举都只是一种孤立动作，因为它只通过一个肘关节来锻练肱二头肌。而引体向上是一种复合动作，通过两个关节(肘关节和肩关节)来锻炼肱二头肌。
怎样做以掌心相对的姿势握住一对哑铃，身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势，右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置，左右手交替进行弯举。30~60秒一组，每组都要增加重量，但切不可使用爆发力。有什么效果这个动作和俯卧撑哑铃划船接近。只不过以弯举代替了划船，当你向上举起重量时，核心肌群为了保持身体平稳不得不绷紧。此动作对腹肌的训练效果也堪称一流。
用哑铃和杠铃的健身永远不会过时，抓住适当重量的杠铃或者两个哑铃，掌心向外弯举。如果你想要更富有挑战性，那你就慢慢地放下杠铃或者哑铃，至少要持续4秒钟，你马上就会有一种肌肉燃烧的感觉。动作要领：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置，进行顶峰收缩动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿，只能在顶点或底部)。
我们在开始健身的时候一定要养成热身的习惯，这样可以防止我们的肌肉拉伤，在健身后可以拉伸一下，健身效果会更好。虽然已经是露胳膊露腿的季节了，但是看着自己的手臂变的强壮，也是很有成就感的。
如何练肱二头肌最有效果，很多人对这个疑问最多，特别是新手，其实不要纠结于用什么样的动作来训练肱二头肌，关键在于是否在短的时候内让肌肉最大程序的受到刺激，充血而达到锻炼效果，这才是最重要的。
想练好肱二头肌无非就这三点，那么如何练肱二头肌才能满足这三点呢?
力量：力量分为爆发力和持久力，爆发力，利用3RM的重量去做，这个时候一般自己做有一定的难度，让朋友帮你一下，爆发力训练最好2组左右。持久力，利用6~8RM的重量去训练，一般要做4~6组。
围度：围度的训练一定要全方位的去刺激到肌肉才行，一般使用8~12RM的做，8组以上。
线条：想要刷出好的线条，首先肌肉围度要先出来，然后才能刷线条，一般采用小重量+多次数的训练方法，20RM+6组去训练，同时还要进行一定的有氧。
肱二头肌是我们最喜欢锻炼的肌肉!几个动作练起来：
引体向上被公认为练背部肌肉的王牌动作，但很多人却忽略了一点：引体向上也是练习肱二头肌的最佳动作。大多数健身者还坚持通过弯举练习来锻炼肱二头肌。日复一日的弯举。杠铃、哑铃、绳索弯举!但实际上不管你用多大的重量，弯举都只是一种孤立动作，因为它只通过一个肘关节来锻练肱二头肌。而引体向上是一种复合动作，通过两个关节(肘关节和肩关节)来锻炼肱二头肌。
怎样做以掌心相对的姿势握住一对哑铃，身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势，右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置，左右手交替进行弯举。30~60秒一组，每组都要增加重量，但切不可使用爆发力。有什么效果这个动作和俯卧撑哑铃划船接近。只不过以弯举代替了划船，当你向上举起重量时，核心肌群为了保持身体平稳不得不绷紧。此动作对腹肌的训练效果也堪称一流。
用哑铃和杠铃的健身永远不会过时，抓住适当重量的杠铃或者两个哑铃，掌心向外弯举。如果你想要更富有挑战性，那你就慢慢地放下杠铃或者哑铃，至少要持续4秒钟，你马上就会有一种肌肉燃烧的感觉。动作要领：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置，进行顶峰收缩动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿，只能在顶点或底部)。
我们在开始健身的时候一定要养成热身的习惯，这样可以防止我们的肌肉拉伤，在健身后可以拉伸一下，健身效果会更好。虽然已经是露胳膊露腿的季节了，但是看着自己的手臂变的强壮，也是很有成就感的。