上交叉综合症我相信很多数的人一点都不陌生，其实上交叉就是我们平常说的圆肩驼背头前引。其实这种体态不仅在我们日常生活中随处可见，连娱乐圈很多的明星，或是在写字楼里的白领，还有在青少年中我们都能看到很多这样不良的体态。如果直长时间下去可能会引发胸腔出口的综合症，肱二头肌长头肌腱炎，上背部和颈部的疼痛等症状。
第一步：生活习惯：
既然上交叉综合症最大原因是生活习惯，那么我们首先要纠正的是我们错误的坐姿和睡姿。
如果背部无法贴合椅背，可以试着在身后垫上毛巾或小枕头。
第二步：拉伸训练
上交叉综合症对肌肉的影响包括：胸前下部和颈背后上部肌肉紧张和缩短（如胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌），背后下部和颈前上部肌肉被拉长及软弱（如菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋的肩袖肌群（冈下肌、小圆肌）、深层颈屈肌）。
我们需要对紧张、过紧的肌肉做拉伸和松解，对拉长和过弱的肌肉加强训练。
1．胸肌拉伸
患者站在门框旁，用前臂抵住门框垂直部，采取左右腿前后弓箭步站立，保持背部挺直、肩关节及肘关节呈直角，缓慢向前移动身体拉伸胸部肌肉，每次拉伸10-15秒，重复2-3次，然后进行对侧拉伸。注意拉伸时肘关节不要过度超伸
2．上斜方肌、胸锁乳突肌、肩胛提肌和斜角肌拉伸
坐姿，抬头挺胸肩部下沉，转头向身体一侧45度角，另一侧手扶住头部向该侧牵拉至牵拉感强烈，保持15-30秒后换另一侧，重复2-3次。
3．背阔肌拉伸
首先我们看一下背阔肌的位置如下：
背阔肌拉伸的方法有很多，下面两种是我个人比较喜欢的方法。
站姿，保持身体中立位，用一侧的手拉住另一侧手腕（或者屈肘，扶住手肘也可）向该侧牵拉至牵拉感强烈。保持15-30秒换另一侧，重复2-3次。
跪姿，将手肘至于椅垫上，身体向下压，感觉到背阔肌拉伸感强烈，重复2-3次。
第三步：筋膜放松
你需要一根泡沫轴，建议尽量购买60厘米的，太短的泡沫轴在某些部位的按摩时会受到限制。筋膜放松至目标肌肉感觉到松解，时间不宜过长。
1．胸椎放松
将泡沫轴置于胸椎部分（即你的上背和中背部），用身体重量来回滚压泡沫轴，进行松解。
2．胸大肌及三角肌放松
如松解右侧，将泡沫轴至于该侧胸外侧位置，另一侧手支撑于地面，带动身体用自身体重使泡沫轴在胸部外侧及肩上方来回滚压。
3．背阔肌放松
放松侧的手向前伸，将泡沫轴至于该侧背阔肌下方来回滚压。
第四步：强化训练
每个动作15-20个为一组，做3-5组。
1．横向外拉（外旋肩袖肌训练）
可使用橡皮绳或弹力带。两手握紧橡皮绳，上臂紧贴身体，肩部下沉，保持肘关节垂直、手腕中立，手臂向外打开，拉伸橡皮带。15-20个为一组，做3-4组。
2．直臂划船（菱形肌、斜方肌中下束）
注意力集中在中背部肌肉，保持肩部下沉，肘关节伸直，从前向后拉伸橡皮绳。
如果你使用橡皮带，可以将橡皮带绕过一个固定物（如柱子），向后拉伸，在保持肩部下沉的基础上向外伸展。
3．弹力带前拉（前锯肌训练）
将橡皮绳或弹力带从身体后面绕到前面，两手握住，保持前臂伸直，向前拉伸橡皮绳。
4．深层颈屈肌强化
橡皮带从头后绕过，两手握住向前拉，头部向后对抗用力。
5．墙壁天使
你需要选一面墙，下巴微微内收目视前方。将双手打开尽量让手臂贴于墙面，然后将手沿着墙面往上推，保持大小臂90度夹角。过程中注意不要耸肩，保持上背、头和手臂紧贴墙面，夹紧肩胛骨。
6．超人式（胸椎伸展训练）
大拇指朝向天花板，手臂向前伸展成Y字型，使上身、双臂及下身同时抬离地面，起到无法再提高。让双臂向下滑动。
这些动作可以很好的放松原本紧绷的肌肉，同时强化被拉长弱化的肌肉，这些动作你可以每天或者隔天练习，坚持两周整个人会精神饱满、身形挺拔很多。