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减肥进入瓶颈期怎么办?
2020年07月01日
很多人在减肥的时候步入了一个阶段之后,会发现自己停留在这个阶段,不管是体重还是体脂率都不会在发生什么变化了,其实这就是大家所说的,减肥进入到了一个瓶颈期,当减肥进入瓶颈期后,很多人就开始失去了减肥的信心,那减肥进入瓶颈期怎么办?下面介绍如何突破减肥的瓶颈期。
要冲破瓶颈期,首要就是改变饮食习惯,可以每周选两天进行“全菜日”,也可藉生机饮食,多吃生鲜蔬果吸收足够酵素,增加益菌令肠道更健康。但记住不一定是减掉进食的份量,而是改变搭配的食物。借着不同食物的搭配,既可滋补体质,又有瘦身的效果,从而促进新陈代谢,帮助一众瘦身人士冲破平台期。
减肥进入瓶颈期怎么办?
1、调整饮食
如果你的饮食三餐正确各种食物都适量摄入了,那么此时你需要减少主食摄入,因为随着你体重变轻身体已经不需要过多的主食作为能量了。首先减去四分之一主食(碳水化合物米面等等),日后随着体重的进度再做调整。
瘦肉属于蛋白质的摄入来源,如果摄入过多它也会转化为脂肪贮存起来,所以再主食调整之后如果体重不变那么肉类也可以适当减少一些。水果也是同理应该随着进度相应减少一点。
注意:不要在原来的基础上再节食!
很多人会在停滞期选择用吃的更少方式来突破,但不要一昧的只减少食量。
举个简单的例子:假设我们的基础代谢率有1400,表示每天就至少可以吃进1400卡也不会变胖,但是为了,每天只吃800卡,一开始的确会瘦。
但当身体进入了重新调整的阶段,它会发现你每天都只吃800卡根本不够,于是身体会开始启动保护机制,不仅让你吃进的东西全部都储存起来,同时它也会认为你的身体并不需要用到1400卡来维持运作,于是它会下降你的基础代谢率。
2、加入抗阻训练
单纯有氧的朋友可以考虑在有氧前加入抗阻训练,抗阻训练的目的就是为了增肌,加强自身的基础代谢,而且的耗能在训练完之后也有表现,可以加快我们的新陈代谢,使我们的安静代谢提高,这是有氧训练不具备的。
比如你一周进行五次训练的话可以安排进行三次有氧,两次力量,穿插进行,每次一小时即可。
3、提高强度
在减肥平台期内加大运动的强度和密度可以提高人体的新陈代谢率,令热量的消耗提高,减低人体保护功能对热量下降的适应性,可以有效缩短“停滞期”的时间。我们要给身体不同的刺激,最好是每次训练都有新变化,比如增加负荷、改变动作顺序,缩短休息时间等。
4、多样化
身体在经历一段时间锻炼后会慢慢适应,同样的运动方式并不能像以前一样让身体保持高代谢,这个时候,变换另一种,会让身体受到刺激,从而加快身体代谢,从而突破减脂停滞期!
5、多喝水
减肥的期间要多喝水,水是身体很重要的元素,尤其是在减肥的期间!如果遇上了停滞期也请务必仍然维持每天喝到足够的水量!
6、调整好心态
不要纠结于体重秤上的数字,自己也有过一段时间体重没变化,大约4周,但是身体明显可以看出肌肉在长,脂肪在缩小,可以多注意下体型的变化,而不是纠结那数字。1公斤左右的变化可能就是你多吃了几口饭或者少喝了几口水,现在自己基本保持在每周减掉1斤左右的脂肪,严格的依循计划,不要担心。
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