生命在于运动，对于任何一个想要拥有完美身材的人而言，非常有必要结合自己的身材特点以及身体情况有意识、有针对性的运动。比如锻炼徒手背肌。就可以让人看起来更情感。徒手背部训练方法是一种非常有效的背肌锻炼方式，只要坚持练习，性感完美的倒三角背部绝对没有问题.
1、立式耸肩
身体直立，两臂张开，稍宽于肩。肩部尽量后夹，两臂完全不使劲。
耸起两肩(主要是收缩斜方肌)，静止1秒钟，松下肩，重复此动作。
练习次数：12*4组，休息30-45秒。
锻炼部位：上背部。
功效：锻炼上背部肌肉，增强上背部力量。
2、俯身平底两头起
俯卧，腹部着地，双臂向前伸展，双腿向后伸直。抬头，呼气，同时把双臂和双腿抬离地面大约10厘米高，坚持3秒钟，然后慢慢放下手和后腿，回到原来的位置。
练习次数：15-20*4组,休息30-45秒。
锻炼部位：整个背部。
功效：能够增加背部、腰部的力量，提高身体的协调性。
3、山羊挺身
俯卧，伸展身体，双臂横展，双腿伸直拉长脊骨，将手臂往身体后方伸展，慢慢抬高肩膀。
练习次数：15-20*4组,休息30-45秒。
锻炼部位：上背部。
功效：锻炼上背部肌肉，提高身体的协调性，可以缓解背部酸痛。
什么事都一样，重在坚持，不出一个月，背部肌肉就会有显著改变，重点是，一定要坚持。
1、立式耸肩
身体直立，两臂张开，稍宽于肩。肩部尽量后夹，两臂完全不使劲。
耸起两肩(主要是收缩斜方肌)，静止1秒钟，松下肩，重复此动作。
练习次数：12*4组，休息30-45秒。
锻炼部位：上背部。
功效：锻炼上背部肌肉，增强上背部力量。
2、俯身平底两头起
俯卧，腹部着地，双臂向前伸展，双腿向后伸直。抬头，呼气，同时把双臂和双腿抬离地面大约10厘米高，坚持3秒钟，然后慢慢放下手和后腿，回到原来的位置。
练习次数：15-20*4组,休息30-45秒。
锻炼部位：整个背部。
功效：能够增加背部、腰部的力量，提高身体的协调性。
3、山羊挺身
俯卧，伸展身体，双臂横展，双腿伸直拉长脊骨，将手臂往身体后方伸展，慢慢抬高肩膀。
练习次数：15-20*4组,休息30-45秒。
锻炼部位：上背部。
功效：锻炼上背部肌肉，提高身体的协调性，可以缓解背部酸痛。
什么事都一样，重在坚持，不出一个月，背部肌肉就会有显著改变，重点是，一定要坚持。