强健、健壮是男性好身材的基本标配。肌肉是衡量一个男人是否强壮、健壮的重要标准。男人不仅要有胸肌、腹肌，同时背部的肌肉也是非常重要的。总之肌肉有助于提升男性的魅力，是男性保持阳刚之气的根本保障。那么在没有器械的情况下，男人们要如何才能锻炼出一身好肌肉呢?
引体向上：
如果在没有器械，最多的是用一张瑜伽垫来拉伸背部肌肉。这里说一些简单的小器械可以练到背部的吧。
一、壶铃类这一类练到的核心部位主要是中背部的位置：
1、交替俯卧划船
动作要领：
(1)在地板上放置两个壶铃，距离与肩同宽。身体以俯卧撑的姿势趴下，抓住壶铃的把手支撑上身。为了支撑身体，双脚可以张得更开。
(2)一侧的肩胛收缩，手肘弯曲，将一个壶铃向上拉起到身体侧面。
(3)放下壶铃，换另一边重复以上动作。
2、交替壶铃划船动作要领：
(1)双脚前各放一个壶铃。膝盖略弯，上身下沉与地面平行，背部保持平直。双手握住壶铃，这是动作的起始位置。
(2)一边肩胛收缩，手肘弯曲，将壶铃拉至侧腹部附近。
(3)放下壶铃，换另一只手重复以上动作。
3、单臂壶铃划船
动作要领：
(1)双脚前方放置一个壶铃。膝盖略弯，髋部尽量向后挺，让上半身保持俯身，这是起始位置。
(2)抓握壶铃，收缩肩胛，肘部弯曲，将壶铃拉至腹部侧面，保持片刻之后将壶铃降回起始位置。全程保持背部挺直。
4、双臂壶铃划船
动作要领：
(1)双手各持一直壶铃，上身下沉并保持直立，膝盖略弯，手臂自然下垂，这是动作的起始位置。
(2)肩胛收缩，肘部弯曲，将壶铃上拉至腰部附近，在顶端停留片刻后放回到起始位置，整个过程保持上身平直。
(3)以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，一组大概12-15次。
二、哑铃类
这一类练到的也是中背部的位置，注意肌肉的收缩：
1、俯撑哑铃划船接挺举动作要领：
(1)在身前平行放置一对较轻的哑铃，背部挺直，弯腰下蹲，抓住放在地上的哑铃。这是动作的起始位置。
(2)双腿先后向后支撑地面，使身体成为俯卧撑的姿势，将体重分配在手和脚趾上。(3)双臂各自单独做一次划船动作，肘部尽量抬高。
(4)然后双脚向前跳，接着起身的同时将哑铃上举到肩部位置，掌心相对，手肘向前。哑铃到达肩部的同时，再次下蹲来缓冲哑铃的重量。
(5)身体稳定后，起身回到站立姿势，利用身体的动能将哑铃上举过头顶，双臂伸直。上举过程中旋转手腕，使掌心向前。
(6)最后将哑铃降至肩部附近，弯腰下蹲，再将哑铃放回地面。
(7)以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
2、俯身哑铃内划船
动作要领：
(1)双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方。这是动作的起始位置。
(2)肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。
(3)然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气。
(4)以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
注意：
(1)背部有问题的朋友请不要做这个动作，可以用低滑轮划船替代。
(2)保证动作的标准，全程确保背部挺直，否则会造成背部损伤。
(3)要注意使用的哑铃重量，不确定的情况下请使用较轻的哑铃。
变化：
可以使用低滑轮加V型把手或者杠铃来进行这项训练
3、俯身哑铃划船
动作要领：
(1)双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方。这是动作的起始位置。
(2)肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。
(3)然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气。
(4)以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
注意：
(1)背部有问题的朋友请不要做这个动作，可以用低滑轮划船替代。
(2)保证动作的标准，全程确保背部挺直，否则会造成背部损伤。
(3)要注意使用的哑铃重量，不确定的情况下请使用较轻的哑铃。
变化：
可以使用低滑轮加V型把手或者杠铃来进行这项训练。
这个动作也可以用反握或正握。
首先最重要的训练动作就是引体向上，引体向上训练同时包括很多种训练变式，比如说正手引体向上、反手引体向上、宽距引体向上、窄距引体向上、垂式引体向上、单臂的引体向上还有水平引体向上等等，引体向上的训练动作能够训练到我们背部肌群的中上部，对于背部增肌训练来说是必不可少的无器械训练动作。关于引体向上我推荐两类训练动作，一个是标准的引体向上，这属于一个垂直位置的，对于我们的背部变宽有很大的帮助。
第二个推荐的引体向上的训练动作变式叫做水平引体向上，这种引体向上的训练能够对于我们的背部肌肉的增厚有很大的帮助。
下背部也叫做腰部，这也属于我们的背部肌群的一个方面，关于腰部的训练动作有很多，那么我推荐两个训练动作。一个是静态保持动作，一个是动态练习动作。对于增加我们的腰部力量肌肉都很有帮助。首先是静态练习我推荐的是直桥训练动作，如下图所示，保持到下图的位置动作进行长时间的坚持就能够训练到我们的下背部的力量耐力肌肉。
那么第二个下背部的训练动作我推荐的是背部两头起训练，背部两头起训练要求我们趴在地面上然后利用我们的腰部下背部的力量抬起上身与下身，达到下图所示的位置再落下来一次一次的进行反复，进行训练我们下背部的肌肉力量。
引体向上：
如果在没有器械，最多的是用一张瑜伽垫来拉伸背部肌肉。这里说一些简单的小器械可以练到背部的吧。
一、壶铃类这一类练到的核心部位主要是中背部的位置：
1、交替俯卧划船
动作要领：
(1)在地板上放置两个壶铃，距离与肩同宽。身体以俯卧撑的姿势趴下，抓住壶铃的把手支撑上身。为了支撑身体，双脚可以张得更开。
(2)一侧的肩胛收缩，手肘弯曲，将一个壶铃向上拉起到身体侧面。
(3)放下壶铃，换另一边重复以上动作。
2、交替壶铃划船动作要领：
(1)双脚前各放一个壶铃。膝盖略弯，上身下沉与地面平行，背部保持平直。双手握住壶铃，这是动作的起始位置。
(2)一边肩胛收缩，手肘弯曲，将壶铃拉至侧腹部附近。
(3)放下壶铃，换另一只手重复以上动作。
3、单臂壶铃划船
动作要领：
(1)双脚前方放置一个壶铃。膝盖略弯，髋部尽量向后挺，让上半身保持俯身，这是起始位置。
(2)抓握壶铃，收缩肩胛，肘部弯曲，将壶铃拉至腹部侧面，保持片刻之后将壶铃降回起始位置。全程保持背部挺直。
4、双臂壶铃划船
动作要领：
(1)双手各持一直壶铃，上身下沉并保持直立，膝盖略弯，手臂自然下垂，这是动作的起始位置。
(2)肩胛收缩，肘部弯曲，将壶铃上拉至腰部附近，在顶端停留片刻后放回到起始位置，整个过程保持上身平直。
(3)以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，一组大概12-15次。
二、哑铃类
这一类练到的也是中背部的位置，注意肌肉的收缩：
1、俯撑哑铃划船接挺举动作要领：
(1)在身前平行放置一对较轻的哑铃，背部挺直，弯腰下蹲，抓住放在地上的哑铃。这是动作的起始位置。
(2)双腿先后向后支撑地面，使身体成为俯卧撑的姿势，将体重分配在手和脚趾上。(3)双臂各自单独做一次划船动作，肘部尽量抬高。
(4)然后双脚向前跳，接着起身的同时将哑铃上举到肩部位置，掌心相对，手肘向前。哑铃到达肩部的同时，再次下蹲来缓冲哑铃的重量。
(5)身体稳定后，起身回到站立姿势，利用身体的动能将哑铃上举过头顶，双臂伸直。上举过程中旋转手腕，使掌心向前。
(6)最后将哑铃降至肩部附近，弯腰下蹲，再将哑铃放回地面。
(7)以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
2、俯身哑铃内划船
动作要领：
(1)双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方。这是动作的起始位置。
(2)肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。
(3)然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气。
(4)以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
注意：
(1)背部有问题的朋友请不要做这个动作，可以用低滑轮划船替代。
(2)保证动作的标准，全程确保背部挺直，否则会造成背部损伤。
(3)要注意使用的哑铃重量，不确定的情况下请使用较轻的哑铃。
变化：
可以使用低滑轮加V型把手或者杠铃来进行这项训练
3、俯身哑铃划船
动作要领：
(1)双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方。这是动作的起始位置。
(2)肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。
(3)然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气。
(4)以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
注意：
(1)背部有问题的朋友请不要做这个动作，可以用低滑轮划船替代。
(2)保证动作的标准，全程确保背部挺直，否则会造成背部损伤。
(3)要注意使用的哑铃重量，不确定的情况下请使用较轻的哑铃。
变化：
可以使用低滑轮加V型把手或者杠铃来进行这项训练。
这个动作也可以用反握或正握。
首先最重要的训练动作就是引体向上，引体向上训练同时包括很多种训练变式，比如说正手引体向上、反手引体向上、宽距引体向上、窄距引体向上、垂式引体向上、单臂的引体向上还有水平引体向上等等，引体向上的训练动作能够训练到我们背部肌群的中上部，对于背部增肌训练来说是必不可少的无器械训练动作。关于引体向上我推荐两类训练动作，一个是标准的引体向上，这属于一个垂直位置的，对于我们的背部变宽有很大的帮助。
第二个推荐的引体向上的训练动作变式叫做水平引体向上，这种引体向上的训练能够对于我们的背部肌肉的增厚有很大的帮助。
下背部也叫做腰部，这也属于我们的背部肌群的一个方面，关于腰部的训练动作有很多，那么我推荐两个训练动作。一个是静态保持动作，一个是动态练习动作。对于增加我们的腰部力量肌肉都很有帮助。首先是静态练习我推荐的是直桥训练动作，如下图所示，保持到下图的位置动作进行长时间的坚持就能够训练到我们的下背部的力量耐力肌肉。
那么第二个下背部的训练动作我推荐的是背部两头起训练，背部两头起训练要求我们趴在地面上然后利用我们的腰部下背部的力量抬起上身与下身，达到下图所示的位置再落下来一次一次的进行反复，进行训练我们下背部的肌肉力量。