很多人在平时都喜欢拥有翘臀，因为翘臀看起来非常有型，不管是男性还是女性都是非常向往的，想要通过锻炼让臀部大起来，首先可以做杠铃深蹲，还要配合上杠铃臀桥，这些都是比较耗费体力的运动，不过确实健身有很好的帮助。
健身房臀部锻炼计划：
拥有一个漂亮紧实上翘的臀部是大多数女生去到健身房的心愿!然而这一切只要你肯付出汗水!就一定会有收获
臀部锻炼主要围绕着髋部伸展，髋外展，外旋的动作!今天我们要介绍5个动作来帮助你锻炼臀部!
练习1：杠铃深蹲
深蹲是臀部练习之王。无深蹲不翘臀这句话由来已久
动作过程
1.双脚与肩同宽，或略比肩宽(也有非常宽的深蹲方式)。
2.背部(脊椎)维持正直，不要拱起或过度凹陷;
3.正确的启动顺序是屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲!并在过程中持续让腹肌、背肌收缩来维持躯干挺直!起身时同时伸髋伸膝，推起负重成直线上升
蹲下时双腿与地面平行。(有争议，建议能蹲多低就多低)
4.挺胸、双眼直视前方或下方，令颈部与脊椎维持正常角度，身体不要过度前倾。(初学者为了留住重心，上半身往往会过度前倾，基本原则是让重心直线上下)
5.利用臀肌，腿部的力量将负重往上抬，其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。
6.膝盖与脚尖同方向
练习2：杠铃臀桥
这是一个伟大的运动，他会让你的臀部燃烧起来!
1.肩胛骨靠在凳子上在，将杠铃放到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距大概同肩宽或比肩宽大一点。
2.双手握住杠铃背部挺直部，臀部收缩向上伸展髋关节，使身体成一条直线，至最高点后稍停，臀部挤压，然后在慢慢还原。
健身房臀部锻炼计划：
拥有一个漂亮紧实上翘的臀部是大多数女生去到健身房的心愿!然而这一切只要你肯付出汗水!就一定会有收获
臀部锻炼主要围绕着髋部伸展，髋外展，外旋的动作!今天我们要介绍5个动作来帮助你锻炼臀部!
练习1：杠铃深蹲
深蹲是臀部练习之王。无深蹲不翘臀这句话由来已久
动作过程
1.双脚与肩同宽，或略比肩宽(也有非常宽的深蹲方式)。
2.背部(脊椎)维持正直，不要拱起或过度凹陷;
3.正确的启动顺序是屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲!并在过程中持续让腹肌、背肌收缩来维持躯干挺直!起身时同时伸髋伸膝，推起负重成直线上升
蹲下时双腿与地面平行。(有争议，建议能蹲多低就多低)
4.挺胸、双眼直视前方或下方，令颈部与脊椎维持正常角度，身体不要过度前倾。(初学者为了留住重心，上半身往往会过度前倾，基本原则是让重心直线上下)
5.利用臀肌，腿部的力量将负重往上抬，其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。
6.膝盖与脚尖同方向
练习2：杠铃臀桥
这是一个伟大的运动，他会让你的臀部燃烧起来!
1.肩胛骨靠在凳子上在，将杠铃放到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距大概同肩宽或比肩宽大一点。
2.双手握住杠铃背部挺直部，臀部收缩向上伸展髋关节，使身体成一条直线，至最高点后稍停，臀部挤压，然后在慢慢还原。