我们都知道在生活中有很多女性都是特别爱美的，因为大多数女生都觉得自己有个苗条的身材才是最迷人的，能够增加自己的回头率，而且自己的身体也会变得比较健康，但是有很多人在减肥的过程中都会受到一些阻碍，就是会发现大腿的肌肉特别不容易减，而且还外扩，那么大腿肌肉外扩该怎么办呢?
如果你想要形体美的话可以练习深蹲
也可以提臀
目标肌肉：腿部股四头肌
主动肌肉：股四头肌、臀大肌
辅助肌肉：股二头肌(腘绳肌)
关节动作：髋关节(屈伸)、膝关节(屈伸)
正确动作：
1、抬头平视，双脚打开，与肩同宽(也可以略宽肩部)，杠铃杆放于斜方肌上。
2、收紧腹部，背部挺直。
3、双手打开放于杠铃杆两侧，保持身体平衡。
4、下蹲时，吸气，保持背部挺直，下降到大腿与地面平行(不要超过地面水平面)，髌骨保持沿着2、3脚趾方向弯曲，膝盖不要超过脚尖，双脚不要离开地面。
5、蹲起时，呼气时，并保持膝关节不要完全伸直，收紧臀部。
6、动作整个过程不宜过快。
易出现的错误动作：
1、杠铃放于斜方肌上;不要过于向上，避免损伤骨骼。
2、背部没有挺直，容易损伤下背部。
3、下蹲时膝盖超过脚尖，会增加膝盖压力和受伤风险。
4、保持膝关节稳定避免膝盖外翻或内翻。
5、蹲起时膝盖不要完全伸直，避免骨与骨之间产生摩擦发炎。
6、下蹲时身体不要过度前倾。
7、不要憋气。
8、动作完成过快会减弱肌肉感受到的重量刺激。
动作要点：
1.杠铃运动轨迹要与人体的垂直轴相符(保持直上直下)，屈膝时膝盖的方向朝着脚尖的方向，不要向内收。呼吸节奏要与动作节奏相吻合。意念集中在主动肌上。
2.站立时膝关节最好保持微屈，目的是让大腿保持持续张力，使更多的肌纤维参与工作，并可减轻膝关节受力，防止膝关节损伤