膝关节拉伸的训练方法是锻炼膝关节肌肉以及促进骨骼发育最有效的做法，我们可以在每天睡前或早晨进行训练。膝关节拉伸的步骤，首先要保证身体平躺，然后一条腿弯曲，一条腿保持伸直，在将伸直的腿进行弯曲，反复的训练30次左右，就可以实现膝关节的活动以及湿气的去除。
直腿抬起
步骤：
躺在地板上。
将双脚平放在地板上，然后弯曲一只膝盖，同时保持另一条腿伸直。
将直腿抬高至膝盖弯曲的高度。
重复这10次，双腿做3组。
听起来容易吗?尝试不弯曲膝盖并增加腿部角度，如图所示。一定要慢慢做，以获得更好的效果。
医生建议在膝盖手术后进行这项运动以加强膝盖。
髋关节加油
步骤：
躺在地板上。
弯曲双膝，同时保持双臂平行于身体。
抬起臀部，同时将双脚放在地板上，确保双手保持在适当位置。
保持姿势几秒钟，重复10次，然后做3组。
这项运动不仅对您的腿筋有好处，对您的臀部和臀部也有好处。这些可以帮助您恢复膝盖运动并防止进一步受伤。
单腿下跪
步骤：
站直。
向前迈出右腿，同时保持左腿处于同一位置。弯曲右膝盖，保持上半身挺直。确保双手平行于身体。
保持这个位置。
站起来回到初始位置并用左腿重复。
如果你是初学者，重复这10次并在两条腿上做3组。
如果你想要更多的挑战，在做的同时双手握住一些轻量级。但如果你是一个初学者，那么我们建议你做这个没有重量的人。通过更多练习，您可以逐日增加体重。
这项运动有助于臀部和大腿肌肉。在向前冲刺期间，臀大肌在ACL(大腿和脚之间的膝关节连接)起作用，这种锻炼有助于加强它
墙蹲
步骤：
背对着墙站着。
慢慢弯曲膝盖，同时保持背部和骨盆靠在墙上。
只有在你的身体能够处理时才能弯曲，膝盖上没有任何过大的压力。
保持5-10秒，然后重复多次，让身体能够处理。
外展肌(大腿外侧)和内收肌(大腿内侧)是膝关节康复最重要的肌肉群之一。
小牛加油
步骤：
站直。
慢慢抬高你的脚跟，然后降低。
做3组10-15个代表。
您可以通过在较高的表面(如楼梯)或一次在一条腿上进行操作来提高强度。
加强支撑膝盖的腿筋和四头肌可以减轻膝关节的压力
升级
步骤：
你需要一个平台，你可以使用楼梯。
将你的一只脚放在平台或楼梯上。
弯曲膝盖时保持身体挺直，并将相反的脚放在地板上。
这就像踩在楼梯上，同时保持骨盆挺直。而且你必须一次又一次地执行它。
重复10-20次。
我们知道这可能很容易，因为每个人都习惯于爬楼梯。在这种情况下，您可以增加代表的数量以增加强度。
升压可以帮助你加强股四头肌和臀部肌肉。这项运动的运动与您每天的基本膝关节运动相匹配，因此这项运动基本上可以帮助您进行日常活动。
侧弯
步骤：
你需要一个平台，你可以使用楼梯。
将你的一只脚放在平台或楼梯上。
弯曲膝盖时保持身体挺直，并将相反的脚放在地板上。
这就像踩在楼梯上，同时保持骨盆挺直。而且你必须一次又一次地执行它。
重复10-20次。
我们知道这可能很容易，因为每个人都习惯于爬楼梯。在这种情况下，您可以增加代表的数量以增加强度。
升压可以帮助你加强股四头肌和臀部肌肉。这项运动的运动与您每天的基本膝关节运动相匹配，因此这项运动基本上可以帮助您进行日常活动。
注意事项
如果您最近接受过手术，请咨询您的医生或物理治疗师。
不要摆动你的身体或膝盖来举起更重的重量或做更多的代表，这只会使情况变得更糟。
收紧的肌肉是造成伤害的主要原因，所以确保在锻炼结束时感到松弛，如果没有，最后做一些拉伸。
膝关节疼痛的可能原因是在活动期间超重或不正确的技术。
直腿抬起
步骤：
躺在地板上。
将双脚平放在地板上，然后弯曲一只膝盖，同时保持另一条腿伸直。
将直腿抬高至膝盖弯曲的高度。
重复这10次，双腿做3组。
听起来容易吗?尝试不弯曲膝盖并增加腿部角度，如图所示。一定要慢慢做，以获得更好的效果。
医生建议在膝盖手术后进行这项运动以加强膝盖。
髋关节加油
步骤：
躺在地板上。
弯曲双膝，同时保持双臂平行于身体。
抬起臀部，同时将双脚放在地板上，确保双手保持在适当位置。
保持姿势几秒钟，重复10次，然后做3组。
这项运动不仅对您的腿筋有好处，对您的臀部和臀部也有好处。这些可以帮助您恢复膝盖运动并防止进一步受伤。
单腿下跪
步骤：
站直。
向前迈出右腿，同时保持左腿处于同一位置。弯曲右膝盖，保持上半身挺直。确保双手平行于身体。
保持这个位置。
站起来回到初始位置并用左腿重复。
如果你是初学者，重复这10次并在两条腿上做3组。
如果你想要更多的挑战，在做的同时双手握住一些轻量级。但如果你是一个初学者，那么我们建议你做这个没有重量的人。通过更多练习，您可以逐日增加体重。
这项运动有助于臀部和大腿肌肉。在向前冲刺期间，臀大肌在ACL(大腿和脚之间的膝关节连接)起作用，这种锻炼有助于加强它
墙蹲
步骤：
背对着墙站着。
慢慢弯曲膝盖，同时保持背部和骨盆靠在墙上。
只有在你的身体能够处理时才能弯曲，膝盖上没有任何过大的压力。
保持5-10秒，然后重复多次，让身体能够处理。
外展肌(大腿外侧)和内收肌(大腿内侧)是膝关节康复最重要的肌肉群之一。
小牛加油
步骤：
站直。
慢慢抬高你的脚跟，然后降低。
做3组10-15个代表。
您可以通过在较高的表面(如楼梯)或一次在一条腿上进行操作来提高强度。
加强支撑膝盖的腿筋和四头肌可以减轻膝关节的压力
升级
步骤：
你需要一个平台，你可以使用楼梯。
将你的一只脚放在平台或楼梯上。
弯曲膝盖时保持身体挺直，并将相反的脚放在地板上。
这就像踩在楼梯上，同时保持骨盆挺直。而且你必须一次又一次地执行它。
重复10-20次。
我们知道这可能很容易，因为每个人都习惯于爬楼梯。在这种情况下，您可以增加代表的数量以增加强度。
升压可以帮助你加强股四头肌和臀部肌肉。这项运动的运动与您每天的基本膝关节运动相匹配，因此这项运动基本上可以帮助您进行日常活动。
侧弯
步骤：
你需要一个平台，你可以使用楼梯。
将你的一只脚放在平台或楼梯上。
弯曲膝盖时保持身体挺直，并将相反的脚放在地板上。
这就像踩在楼梯上，同时保持骨盆挺直。而且你必须一次又一次地执行它。
重复10-20次。
我们知道这可能很容易，因为每个人都习惯于爬楼梯。在这种情况下，您可以增加代表的数量以增加强度。
升压可以帮助你加强股四头肌和臀部肌肉。这项运动的运动与您每天的基本膝关节运动相匹配，因此这项运动基本上可以帮助您进行日常活动。
注意事项
如果您最近接受过手术，请咨询您的医生或物理治疗师。
不要摆动你的身体或膝盖来举起更重的重量或做更多的代表，这只会使情况变得更糟。
收紧的肌肉是造成伤害的主要原因，所以确保在锻炼结束时感到松弛，如果没有，最后做一些拉伸。
膝关节疼痛的可能原因是在活动期间超重或不正确的技术。