跑完马拉松对身体的消耗是比较大的，需要我们在运动后注意身体的休息，而且马拉松会导致双脚出现酸痛的，我们可以采用泡脚的方法缓解疼疼痛，也需要将双脚抬高，这样可以让双脚的血液流通，缓解酸痛的时间，所以跑完马拉松的朋友，应该要选择合适的方法进行恢复，减轻对身体的损耗。
1、室外篇
（1）上肢放松活动：站立，上肢前倾，双肩双臂轻微抖动几分钟。
（2）腿部放松活动：仰卧、慢慢举举腿、轻轻拍打大腿小腿的肌肉、按摩抖动大腿内、前后侧和小腿后侧，以及臀、腹腰部。
（3）团身抱膝放松运动：双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热止。
（4）全身体整理活动：站立，双膝屈，双手体前扶地，进行几次深呼吸练习，呼吸力度到达丹田。
2、室内篇
（1）先泡10-15分钟的热水澡。其中：3次冷热水交替，冷水每次不超过5分钟。（冷水泡大腿根以下部位，没有条件者，可用冷水喷头进行淋浴）
（2）赛后当晚，把床脚抬高5厘米，或在腿部的床垫下放个枕头。这样可促使腿部血液循环，能使腿部得到更好的放松。
（3）赛后24小时，可进行相关放松按摩。
3、饮食篇：
一个成年人完成一场全程马拉松跑后，大约能消耗3000千卡左右的能量。这相当于人体每天摄入能量的1.5倍。虽然，单纯从消耗量来说并不算多。但马拉松毕竟是一项接近人体极限的运动。人体的肌肉、器官、代谢等都会有一定程度的损耗。所以赛后的有效修复才显得如此重要。而除了一系列的拉松放松之外，赛后的饮食方面亦应注意才是。
（1）比赛刚结束时，不能大量饮水，饮水量最好不超过200毫升
（2）建议赛后即时补充人体在赛中损失的糖原。可服用蛋白粉、葡萄水等。
（3）作为业余马拉松爱好者，我们虽然不用在比赛后刻意改变平时的膳食结构进行全面大补。但也应注意多吃蔬菜水果、蛋白质（蛋白质有益于缓解肌肉疲劳、关节劳损等），而鱼肉和面条，则都是赛后蛋白质和主食方面不错的选择。
以上是介绍的马拉松跑后如何放松恢复的内容，在跑完马拉松后一定要做一些放松恢复动作，否则对身体的伤害是非常大的。
1、室外篇
（1）上肢放松活动：站立，上肢前倾，双肩双臂轻微抖动几分钟。
（2）腿部放松活动：仰卧、慢慢举举腿、轻轻拍打大腿小腿的肌肉、按摩抖动大腿内、前后侧和小腿后侧，以及臀、腹腰部。
（3）团身抱膝放松运动：双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热止。
（4）全身体整理活动：站立，双膝屈，双手体前扶地，进行几次深呼吸练习，呼吸力度到达丹田。
2、室内篇
（1）先泡10-15分钟的热水澡。其中：3次冷热水交替，冷水每次不超过5分钟。（冷水泡大腿根以下部位，没有条件者，可用冷水喷头进行淋浴）
（2）赛后当晚，把床脚抬高5厘米，或在腿部的床垫下放个枕头。这样可促使腿部血液循环，能使腿部得到更好的放松。
（3）赛后24小时，可进行相关放松按摩。
3、饮食篇：
一个成年人完成一场全程马拉松跑后，大约能消耗3000千卡左右的能量。这相当于人体每天摄入能量的1.5倍。虽然，单纯从消耗量来说并不算多。但马拉松毕竟是一项接近人体极限的运动。人体的肌肉、器官、代谢等都会有一定程度的损耗。所以赛后的有效修复才显得如此重要。而除了一系列的拉松放松之外，赛后的饮食方面亦应注意才是。
（1）比赛刚结束时，不能大量饮水，饮水量最好不超过200毫升
（2）建议赛后即时补充人体在赛中损失的糖原。可服用蛋白粉、葡萄水等。
（3）作为业余马拉松爱好者，我们虽然不用在比赛后刻意改变平时的膳食结构进行全面大补。但也应注意多吃蔬菜水果、蛋白质（蛋白质有益于缓解肌肉疲劳、关节劳损等），而鱼肉和面条，则都是赛后蛋白质和主食方面不错的选择。
以上是介绍的马拉松跑后如何放松恢复的内容，在跑完马拉松后一定要做一些放松恢复动作，否则对身体的伤害是非常大的。