我们的腰部肌肉，主要是由臀大肌，臀小肌，臀小肌三一部分肌肉群构成。一般来说，对全部屁股形状影响较大的就是说臀大肌和臀小肌。许多人都存有着臀中肌凹陷的问题，应当怎样改进呢？
姿势一：负重深蹲弹动
两腿并列稍宽站起，腰背部伸直，腹部缩紧，手臂前平举。屁股向后座曲膝下蹲至大腿根部与路面平行面后站起，站起时至一半就可以，随后再度下蹲，使屁股左右弹动。姿势全过程中持续保持腰背部伸直，留意膝关节与脚跟方位一致。
姿势二：深蹲跳弓箭步屈膝
两脚并列稍宽站起，腰背部伸直，核心收紧，手臂松驰。屁股向后座了曲膝下蹲至大腿根部与路面平行面后站起，站起的另外往上跳起。两脚落地式后，向侧方位迈开一条腿，重心点随着挪动并下蹲做侧弓步。至弓箭步一侧大腿根部与路面平行面后站起，站起的另外，该侧腿向侧上边伸出，至姿势端点稍停后复原，。随后再度下蹲开展深蹲跳，这般循环系统。
姿势三：宽距深蹲跳
两脚开启约二倍肩膀宽站起，腰背部伸直，腹部缩紧，手臂前举。屁股向后座并曲膝下蹲，至大腿根部与路面平行面，随后维持3秒。随后在些基本上向回迈开一原地踏步至两腿与肩同宽，站起往上跳起。两脚落地式后再向两侧迈开一原地踏步至姿势起止情况，随后再度下蹲。
姿势四：斜向后退箭步蹲跳
两脚开启与肩同宽，腰背部伸直，核心收紧。向后向里侧撤走一条腿并下蹲，至两腿大小腿竖直后站起复原。复原后往上跳起，两腿落地式后再度向侧后方斜里侧下蹲。留意下蹲时后面膝关节不必碰地。
姿势一：负重深蹲弹动
两腿并列稍宽站起，腰背部伸直，腹部缩紧，手臂前平举。屁股向后座曲膝下蹲至大腿根部与路面平行面后站起，站起时至一半就可以，随后再度下蹲，使屁股左右弹动。姿势全过程中持续保持腰背部伸直，留意膝关节与脚跟方位一致。
姿势二：深蹲跳弓箭步屈膝
两脚并列稍宽站起，腰背部伸直，核心收紧，手臂松驰。屁股向后座了曲膝下蹲至大腿根部与路面平行面后站起，站起的另外往上跳起。两脚落地式后，向侧方位迈开一条腿，重心点随着挪动并下蹲做侧弓步。至弓箭步一侧大腿根部与路面平行面后站起，站起的另外，该侧腿向侧上边伸出，至姿势端点稍停后复原，。随后再度下蹲开展深蹲跳，这般循环系统。
姿势三：宽距深蹲跳
两脚开启约二倍肩膀宽站起，腰背部伸直，腹部缩紧，手臂前举。屁股向后座并曲膝下蹲，至大腿根部与路面平行面，随后维持3秒。随后在些基本上向回迈开一原地踏步至两腿与肩同宽，站起往上跳起。两脚落地式后再向两侧迈开一原地踏步至姿势起止情况，随后再度下蹲。
姿势四：斜向后退箭步蹲跳
两脚开启与肩同宽，腰背部伸直，核心收紧。向后向里侧撤走一条腿并下蹲，至两腿大小腿竖直后站起复原。复原后往上跳起，两腿落地式后再度向侧后方斜里侧下蹲。留意下蹲时后面膝关节不必碰地。