常常做小腿拉伸，一来能够减少第二天的肌肉痛感，减少肌肉负伤的风险性，二来能够提高肌肉的健身运动效率（改进你的总体速率，体力，外形），第三可提升肌肉的收拢工作能力，使其健身运动得更为强有力和高效率异常性增长步距异常性改进你的总体外形。长做小腿拉伸益处多多，可是什么是最切实可行的拉申法呢？
1.坐着地面上一条腿的膝盖骨弯折使脚后跟触碰到另一条腿的大腿根部。
轻按另一条大腿内侧和弯折腿的小腿肚至路面。
呼吸，维持伸直的腿挺直，屁股弯折竭尽全力去把握住脚，渐渐地颠倒膝关节(往上旋转膝关节)。
备注名称：假如你够不到脚得话，就在脚底缠一条纯棉毛巾把握住一端。
2.站起，一只手或两手放到屁股，若有必要，用墙来保持均衡。
伸出一只脚的脚掌使脚跟两侧的碰地。
呼吸，渐渐地旋转脚裸（往上旋转脚裸）而且向舒张压你的脚。
3.坐着地面上，双腿打开。呼吸，从屁股刚开始前伸，两手把握住两脚。
呼吸，而且渐渐地翻开双踝（往上翻开踝）。
4.背部碰地躺在地面上屁股靠住墙，两腿抬起而且分离。
呼吸，渐渐地旋转双踝（使双踝两侧往上旋转）。
5、离竿子二步远站起，两手把握住竿子，分离两脚（与屁股同宽、脚趾尖朝前）。
呼吸，在屁股弯折，屁股后退，与腿产生45夹角。
往上健身运动修复原点时膝盖骨要弯折。
6、脚指头朝后跪在地面上，呼吸，坐着脚后跟上。（假如这一部位喜欢你觉得难受，在踝关节下边垫一块毛毯）把握住脚指头一部分向头部拉。
备注名称：觉得沿踝关节方位的牵伸（踝关节的前边）。这类牵伸方法可以防止外胫夹（选手在趾长屈肌肌肉劳损后，沿踝关节出現疼痛）。
—定要坐着脚后跟上，不必坐着双腿之间。假如你膝盖骨有问题，不必做这类方式的牵伸训练。
1.坐着地面上一条腿的膝盖骨弯折使脚后跟触碰到另一条腿的大腿根部。
轻按另一条大腿内侧和弯折腿的小腿肚至路面。
呼吸，维持伸直的腿挺直，屁股弯折竭尽全力去把握住脚，渐渐地颠倒膝关节(往上旋转膝关节)。
备注名称：假如你够不到脚得话，就在脚底缠一条纯棉毛巾把握住一端。
2.站起，一只手或两手放到屁股，若有必要，用墙来保持均衡。
伸出一只脚的脚掌使脚跟两侧的碰地。
呼吸，渐渐地旋转脚裸（往上旋转脚裸）而且向舒张压你的脚。
3.坐着地面上，双腿打开。呼吸，从屁股刚开始前伸，两手把握住两脚。
呼吸，而且渐渐地翻开双踝（往上翻开踝）。
4.背部碰地躺在地面上屁股靠住墙，两腿抬起而且分离。
呼吸，渐渐地旋转双踝（使双踝两侧往上旋转）。
5、离竿子二步远站起，两手把握住竿子，分离两脚（与屁股同宽、脚趾尖朝前）。
呼吸，在屁股弯折，屁股后退，与腿产生45夹角。
往上健身运动修复原点时膝盖骨要弯折。
6、脚指头朝后跪在地面上，呼吸，坐着脚后跟上。（假如这一部位喜欢你觉得难受，在踝关节下边垫一块毛毯）把握住脚指头一部分向头部拉。
备注名称：觉得沿踝关节方位的牵伸（踝关节的前边）。这类牵伸方法可以防止外胫夹（选手在趾长屈肌肌肉劳损后，沿踝关节出現疼痛）。
—定要坐着脚后跟上，不必坐着双腿之间。假如你膝盖骨有问题，不必做这类方式的牵伸训练。